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¿Es mejor levantar pesas más pesadas o hacer más repeticiones?


Cualquiera que llegue a la sala de pesas regularmente inevitablemente se enfrentará a la pregunta: ¿Debería agregar más peso y hacer menos repeticiones o usar un peso más liviano y hacer más repeticiones?

El debate ha durado tanto tiempo como la gente ha discutido sobre pastel versus pastel (la respuesta es pastel, obviamente), pero no es tan simple.

La verdad detrás del peso frente a las repeticiones se encuentra en algún punto intermedio, pero para pintar una imagen más clara, primero debe comprender por qué hacemos esta pregunta.

Un villano digno: la meseta de la aptitud

Una vez que haya seguido un programa de acondicionamiento físico durante un tiempo, eventualmente llegará a una meseta de acondicionamiento físico, que temía la tierra de nadie donde su cuerpo se adapta a su rutina y ya no progresa. Es una mierda, pero es normal, y le sucede a todos.

Una forma de atravesar la meseta es simplemente cambiar las cosas. Aquí es donde levantar pesas más pesadas, agregar más repeticiones o hacer ambas cosas (lo que se llama una doble progresión) puede sacudir el progreso del sueño.

El caso de los pesos más pesados

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Cuando acumulas las libras, normalmente levantas en el extremo inferior de las repeticiones (tan solo 1-5 para algunas personas). Eso no parece mucho, pero al hacerlo, está aumentando su fuerza máxima general y mejorando en gran medida su capacidad para levantar pesas más pesadas.

La mayor parte de esa nueva fuerza de superhéroe se debe a que estás mejorando tu eficiencia en un ejercicio determinado. Piense en cómo crece su cuenta bancaria cuando minimiza los gastos innecesarios. Es así, y cuanto más practiques la moderación con un presupuesto, más fácil será ahorrar.

Levantar pesas pesadas se siente increíble, pero es fácil dejarse atrapar persiguiendo los números y chocando contra una pared. Eventualmente, llegará a un punto en el que simplemente no podrá agregar más peso, y si lo empuja, podría comprometer su forma y ponerse en riesgo de lesiones.

"Si ha aumentado su peso y ahora su forma se está desmoronando, lo mejor es bajar el peso y luego aumentar la cantidad de repeticiones que está realizando", dice Tanner Baze, un entrenador personal certificado.

Lo que nos lleva a ...

El caso para más repeticiones

Cuando levanta pesas más livianas para obtener más repeticiones, todavía se está volviendo más fuerte, solo que de una manera diferente. Estás desarrollando "resistencia muscular", o tu capacidad para ejercer una cierta cantidad de esfuerzo antes de fatigarte. Efectivamente, hacer más trabajo (más series y repeticiones, más entrenamientos, más problemas generales) lo ayudará a fortalecerse a largo plazo. Sacar más repeticiones también es un entrenamiento desafiante a un nivel de alta intensidad, que quema calorías importantes y tiene un mayor efecto de postcombustión.

Además, cuando llegas a una meseta, agregar repeticiones en lugar de levantar más peso te permite concentrarte en la técnica y la forma adecuadas, y aún deja espacio para cambios adicionales en tu programa, si es necesario.

La ventaja de mantener la mejor forma es que terminas realmente trabajando el músculo como se esperaba, sin depender de un montón de patrones compensatorios (por ejemplo, dejando que tus cuádriceps hagan todo el trabajo cuando tus glúteos están demasiado débiles) o te lastimes potencialmente. Una desventaja de esta técnica es que puede hacer que tus entrenamientos sean un poco más largos, ya que pasarás más tiempo haciendo más repeticiones.

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¿Por qué no solo hacer ambas cosas?

La confusión acerca de levantar pesas más pesadas o hacer más repeticiones aún permanece en la sala de pesas porque el levantamiento de pesas y sus efectos en nuestros cuerpos a menudo se malinterpretan, dice Baze. Sugerencia: implica mucho más que levantar peso súper pesado o hacer más repeticiones de forma aislada.

Necesitas una combinación de daño muscular (que duele tan bien después de un gran entrenamiento), tensión mecánica (la gran tensión de levantar algo pesado) y estrés metabólico (esa "quemadura" que sientes cuando tu músculo realmente funciona). Tanto el entrenamiento pesado como el de alta repetición marcan esas tres casillas y, en última instancia, desarrollarán fuerza. Además, ambos métodos requieren la forma adecuada, porque sin una buena técnica, no importa cuánto peso o cuántas repeticiones haga, podría estar en riesgo de sufrir lesiones.

"Si su objetivo es, en general, ponerse más fuerte y más en forma, elija uno u otro", dice Nathan Jones, un estudiante de medicina física y un competidor fuerte.

Para el progreso a largo plazo y para mantener las cosas interesantes, puede incorporar tanto el entrenamiento pesado y de baja repetición como el entrenamiento ligero y de alta repetición cambiando las series y repeticiones en diferentes días o semanas (una técnica conocida como periodización ) "Si has estado haciendo 5 series de 5 sentadillas y no puedes agregar peso u obtener una repetición adicional, baja el peso y pasa a 5 series de 8, o agrega peso y pasa a 3 series de 5", dice Jones. Básicamente, imagine sus series y repeticiones como una longitud de onda que sube y baja continuamente.

No hay nada inherentemente mágico en cambiar las cosas de esta manera. "Personalmente, creo que es más psicológico que nada", dice Jones. “Hacer el mismo rango de repeticiones cada vez que levantas se vuelve aburrido. Por lo tanto, hacer algo diferente lo ayuda a mantener la motivación y, posteriormente, mantiene su esfuerzo alto ".

La comida para llevar

"No hay una decisión incorrecta aquí", dice Jones. Cuando levantas más peso, agregas más repeticiones, o haces ambas cosas apropiadamente con buena forma mientras mantienes el esfuerzo alto, estás empujando a tu cuerpo hacia una condición física y una fuerza continuamente mejoradas.

Dicho esto, cuando agrega peso o realiza cambios, hágalo en pequeños incrementos. Su objetivo es obtener grandes resultados de pequeños cambios. También ayuda a incluir un calentamiento y enfriamiento adecuados.

"El factor más importante en su progreso es su disposición a trabajar duro y hacer un gran esfuerzo", dice Jones. "Mientras hagas más de algo con el tiempo, te volverás más fuerte".

Mezclarlo un poco para mantenerte motivado y ver el progreso, sea cual sea tu objetivo, será de gran ayuda.