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12 formas inesperadas de adaptar el cardio a su rutina


El ejercicio es un contribuyente clave para la salud y la felicidad: más allá de provocar el subidón de ese corredor, está asociado con una mejor calidad de vida, una mejor salud y un mejor estado de ánimo. El ejercicio activa el sistema endocannabinoide. Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D. Neuroreport, 2004, mayo; 14 (17): 0959-4965. Ejercicio y bienestar: una revisión de los beneficios de salud mental y física asociados con la actividad física. Penedo FJ, Dahn JR. Current opinion in psychiatry, 2006, mayo.; 18 (2): 0951-7367. "> El ejercicio activa el sistema endocannabinoide. Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D. Neuroreport, 2004, mayo; 14 (17): 0959-4965. Ejercicio y bienestar: una revisión de los beneficios de salud mental y física asociados con la actividad física. Penedo FJ, Dahn JR. Opinión actual en psiquiatría, mayo de 2006; 18 (2): 0951-7367. Pero incluso si su día está "muy ocupado", todavía hay formas de introducir un poco de cardio en su rutina.

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Moverse más todos los días significa menos tiempo sentado, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y muerte prematura. Demasiado sentado es un peligro para la salud. Dunstan DW, Howard B, Healy GN. Investigación en diabetes y práctica clínica, 2012, junio; 97 (3): 1872-8227. "> Demasiado sentado: un peligro para la salud. Dunstan DW, Howard B, Healy GN. Investigación en diabetes y práctica clínica, 2012, junio; 97 (3): 1872-8227. Y aunque el ejercicio intenso es bueno para nosotros, una hora por día no borra por completo los efectos de un estilo de vida sedentario. Traducción: Moverse a lo largo del día puede tener beneficios a largo plazo. Comportamiento sedentario, actividad física y el síndrome metabólico entre los adultos estadounidenses. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. Obesity research, 2005, agosto; 13 (3): 1071-7323. "> Comportamiento sedentario, actividad física y síndrome metabólico en adultos estadounidenses. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. Obesity research, 2005, agosto; 13 (3): 1071-7323.

Entonces, ¿cuánto cardio es suficiente y cuáles son algunas formas de encajarlo? Los expertos recomiendan 150 minutos por semana (o 30 minutos, cinco días por semana) de ejercicio aeróbico moderado, más dos o tres días por semana de entrenamiento de fuerza. Posición del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte. Cantidad y calidad de ejercicio para desarrollar y mantener la aptitud cardiorrespiratoria, musculoesquelética y neuromotora en adultos aparentemente sanos: orientación para prescribir ejercicio. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2011, octubre; 43 (7): 1530-0315. ”> Puesto de posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte. Cantidad y calidad de ejercicio para desarrollar y mantener la aptitud cardiorrespiratoria, musculoesquelética y neuromotora en adultos aparentemente sanos: orientación para prescribir ejercicio. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2011, octubre; 43 (7): 1530-0315.

Ya sea que elija 30 minutos continuos de actividad o tres sesiones de 10 minutos, aquí hay 12 formas simples de mantenerse más activo, incluso en los días en que no puede llegar al gimnasio. Tiempo dedicado a la actividad física y comportamientos sedentarios en el trabajo día: la encuesta estadounidense sobre el uso del tiempo. Tudor-Locke C, Leonardi C, Johnson WD, Katzmarzyk PT. J Occup Environ Med., 2011, diciembre; 53 (12): 1382-7. "> Tiempo dedicado a la actividad física y las conductas sedentarias en la jornada laboral: la encuesta estadounidense sobre el uso del tiempo. Tudor-Locke C, Leonardi C, Johnson WD, Katzmarzyk PT. J Occup Environ Med., 2011, diciembre; 53 (12): 1382-7.

En la oficina

1. Sé un maestro de las escaleras.

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No solo suba las escaleras, tómelas una a la vez. Los investigadores descubrieron que, si bien la tasa de gasto calórico era mayor cuando se tomaban dos a la vez, la quemadura durante un vuelo completo era mayor cuando se tomaban uno a la vez. Los participantes quemaron 302 calorías por semana en pasos individuales versus 266 calorías por semana usando el enfoque de doble paso. (Y no te preocupes si te quedas sin aliento, es totalmente normal).

2. Camina y habla.

Si la idea de una reunión para caminar le parece incómoda, intente preguntarle a su compañero de trabajo si puede conversar mientras pasea por la cuadra o mientras camina para tomar un café. Piénselo de esta manera: caminar durante 15 minutos quemará aproximadamente 66 calorías, mientras que sentarse al mismo tiempo quema solo 28. * Las reuniones móviles también pueden fortalecer las relaciones laborales, mejorar la salud y aumentar la creatividad.

3. Levántate.

Piense en su tono de llamada como una alarma para levantarse de la silla. Cada vez que atienda una llamada, párese o camine a otra parte de la oficina, si es posible. Mejor aún, cree su propio escritorio de pie apilando libros o invierta en este (¡solo cuesta $ 25!). Incluso si trabaja en un entorno de oficina de la vieja escuela donde estar de pie sería un tabú, asegúrese de ponerse de pie y caminar un poco cada hora.

4. Hidrátese con frecuencia.

Obtener una gran cantidad de H2O significa más viajes al baño (y también podría ayudar a acelerar su metabolismo). Termogénesis inducida por el agua. Boschmann M, Steiniger J, Hille U. The Journal of Clinical endocrinology and metabolism, 2004, enero; 88 (12): 0021-972X. Para obtener puntos de bonificación, elija un baño en un piso diferente o el más alejado de usted. (Si la idea de consumir agua vieja y llana suena 'meh', simplemente pruebe una de estas recetas con infusión de frutas hechas en casa).

Los fines de semana

5. Ve a la pista de baile.

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En lugar de sentarse alrededor de brebajes azucarados (¿alguien daiquiris de fresa congelados?), ¿Por qué no agarrar a algunos amigos para sacudirlos en la pista de baile? Solo 30 minutos, o alrededor de siete u ocho canciones, de baile quema alrededor de 150 calorías.

6. Tener una cita activa.

Si eres parte de la escena de las citas, las bebidas y la cena no solo se vuelven aburridas, sino que también pueden acumularse rápidamente, tanto en efectivo como en calorías. Para su próxima velada, ¿por qué no pedir una cita para hacer ejercicio? Un juego de tenis puede quemar más de 200 calorías en 30 minutos, mientras que una clase de spinning de una hora puede quemar cerca de 700 calorías. ¿No te gusta ninguna de esas ideas? Entonces prueba una de nuestras otras 30 ideas para citas baratas.

7. Noche de juegos.

Se ha demostrado que los llamados "exergames" -pensar Xbox Fitness o Wii Fit Plus- aumentan el gasto de energía hasta tres veces más que simplemente sentarse. Pero tenga en cuenta: si bien estos juegos son mejores que simplemente sentarse en el sofá, la quema de energía puede variar bastante según el juego. En otras palabras, 30 minutos de Wii Yoga no es una excusa para una comida gratis para todos.

Muy activo

8. No más escalas perezosas.

¿Atrapado en el aeropuerto debido a un vuelo retrasado? No te quedes ahí sentado. Intenta caminar por tu terminal en su lugar. Un fisiólogo del ejercicio sugiere empacar un par de zapatillas en su equipaje de mano (o simplemente llevarlas al aeropuerto), para que pueda pasear por su terminal hasta que sea hora de abordar su vuelo.

9. Deshazte de la unidad.

Si estás cerca, anda en bicicleta o camina al trabajo. Viajar en transporte público o conducir no solo agrega estrés, sino que ese tiempo adicional para sentarse, aproximadamente 25 minutos en promedio, también puede conducir a un aumento de peso. Viaje en automóvil: aumento de peso entre adultos físicamente activos. Sugiyama T, Ding D, Owen N. American journal of preventive medicine, 2013, junio; 44 (2): 1873-2607. Obtenga ideas de viaje más saludables aquí.

Alrededor de la casa

10. Limpiar la máquina.

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Las tareas deben hacerse, y por suerte para ti, pueden quemar más calorías de las que crees. Solo 30 minutos de tareas domésticas pueden quemar aproximadamente 98 calorías. Tome ese trabajo afuera, para rastrillar las hojas o la jardinería, y ese número salta a 127 calorías. Además, obtienes todos los beneficios al aire libre adicionales.

11. Aparca muy lejos.

Mientras hace mandados, estacione en un lugar alejado de la entrada, de modo que obtenga un poco de kilometraje adicional al ingresar a la tienda.

12. Toma una vuelta (¡o tres!).

Navegar por el perímetro de una tienda de comestibles puede hacer más que solo promover elecciones de alimentos saludables. Da un par de vueltas para acumular aún más pasos. Y probablemente no tengamos que decirle que cargue sus alimentos, pero en caso de que necesite motivación adicional: llevar alimentos livianos durante solo 5 minutos quemará aproximadamente 44 calorías.

La comida para llevar

El ejercicio no tiene que hacerse en el gimnasio, en una pista o incluso en ropa de entrenamiento. Pequeñas cantidades de ejercicio durante todo el día definitivamente pueden sumar. Combina algunos de estos refuerzos de cardio disimulados con ideas inesperadas de entrenamiento de fuerza para variar tu rutina diaria.

(*Nota: El gasto calórico varía según la edad, el peso, el género, el atletismo y la altura. Su gasto real puede ser mayor o menor que lo que hemos calculado. Para todos los cálculos anteriores, asumimos una mujer de 25 años que mide 5'5 "y 140 libras. Puede calcular su propia quemadura usando la fórmula aquí.)