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Las mejores posturas de yoga para aliviar los problemas comunes del embarazo


Probablemente ya sepa que mantenerse activa durante el embarazo puede tener todo tipo de grandes beneficios para usted y su bebé. A menos que su médico le haya dicho lo contrario, muchos ejercicios, desde trotar hasta movimientos básicos de fuerza de peso corporal, pueden ser perfectamente saludables.

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El yoga en particular puede ser asombroso, porque es una combinación perfecta de estiramiento y fortalecimiento, dice Bec Conant, instructor de yoga prenatal en Om Births y doula en Boston. (Dato curioso: Conant ha hecho que cuatro mujeres se pongan de parto durante una clase).

"El yoga hace dos cosas durante el embarazo: es una forma física de ejercicio que también traerá un poco de atención y conciencia sobre cómo su cuerpo está cambiando a nivel diario", dice Conant.

Otra ventaja: control de la respiración. "No necesitas Lamaze si vas al yoga", dice Heidi Kristoffer, yogui, fundadora de CrossFlowX, y nueva mamá de adorables gemelos. "El yoga te hace más consciente de lo que está sucediendo con tu cuerpo, no solo estás revisando lo que siente tu cuerpo".

Con eso en mente, hemos reunido 12 posturas relajantes para ayudar a aliviar algunas de las dolencias del embarazo más comunes, desde las caderas apretadas hasta la parte baja de la espalda. Bonificación: estas posturas inductoras de "ahh" también aliviarán los dolores y molestias incluso si no estás embarazada.

Nota: Si está embarazada o intenta quedar embarazada, consulte primero con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

1. Para el dolor de espalda: pose de tobillo a rodilla

Agnistambhasana
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"Para el dolor de espalda, siempre hago abridores de cadera", dice Kristoffer. Además de ayudar a hacer espacio para el abdomen y abrir la espalda, esta postura también ayudará a aliviar la tensión en los glúteos y los músculos debajo de los glúteos, como el piriforme, dice Conant. Cómo: Comience sentado, con los pies en posición vertical. el piso, las rodillas dobladas y los hombros relajados. Deslice el pie flexionado derecho debajo de la rodilla izquierda, de modo que la rodilla derecha descanse en el piso (como la mitad de una posición normal con las piernas cruzadas). Apile la espinilla izquierda sobre la derecha, de modo que el pie izquierdo descanse sobre la rodilla derecha y la rodilla izquierda descanse sobre el pie derecho. Descanse las palmas suavemente sobre la rodilla y el pie, o únalas para rezar (anjali mudra). Para un estiramiento más profundo, bisagra hacia adelante. Cambie la colocación de la pierna y repita en el otro lado.

2. Para el dolor de espalda y las caderas apretadas: postura de paloma

Eka Pada Kapotasana
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Al igual que la pose anterior, este abridor de cadera es perfecto para aliviar la tensión lumbar. Cómo: Comience a cuatro patas. Deslice la pierna derecha hacia adelante para que la rodilla derecha llegue a la muñeca derecha, y el pie flexionado derecho se dirija hacia la muñeca izquierda. Facilite la pierna izquierda hacia el suelo y extiéndala detrás de usted, manteniendo el pie izquierdo relajado y la pierna rotada internamente. (Asegúrese de que la pierna izquierda esté directamente detrás de usted, no en ángulo hacia la izquierda). Si se siente cómodo, baje a los antebrazos, conecte las manos en oración y doble la frente para tocar los pulgares. (Si su abdomen no le permite inclinarse hacia adelante, permanezca cómodamente en posición vertical, teniendo cuidado de no ejercer una presión excesiva en la parte baja de la espalda). Repita en el otro lado.

3. Para aliviar el peso del vientre: postura del niño de rodilla ancha

Balasana
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Si has hecho yoga anteriormente, ya conoces el poder de esta pose restauradora. "A medida que creces, porque tu barriga es muy pesada, cualquier cosa que te quite la presión se sentirá increíble", dice Kristoffer. Cómo: Arrodíllate en el suelo, con los talones, la parte superior de los pies contra el suelo, los dedos gordos tocando y las rodillas más separadas que el ancho de la cadera. Lleva lentamente el cofre a la colchoneta, permitiendo que tu cuerpo entre las piernas. Extienda los brazos sobre la cabeza, tocando la frente con la colchoneta. O coloque los brazos junto al cuerpo con las palmas hacia arriba si eso se siente más cómodo.

4. Para el dolor lumbar: curva lateral sentada

Variación de Sukhasana
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Kristoffer dice que cualquier tipo de doblez lateral ayudará a una espalda irritable. Elija su variación favorita, ya sea con las piernas cruzadas o abiertas. Cómo: Comience en una posición cómoda y erguida, con las piernas cruzadas o dobladas en una postura de medio loto. Permita que la mano derecha descanse cómodamente en el suelo. Estire el brazo izquierdo hacia arriba y luego doble hacia la derecha, centrándose en girar el torso superior y permanecer abierto mientras mira hacia su mano izquierda. A medida que se inclina hacia un lado, baje sobre el antebrazo derecho para apoyarse. Repita en el otro lado.

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5. Para las caderas apretadas: Yoga Squat

Mālāsana
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A medida que avanza su embarazo, su cuerpo produce la hormona relaxina, que puede hacer que se sienta más flexible. "Debe tener cuidado de no moverse más allá de su rango de flexibilidad", dice Kristoffer. Con eso en mente, una sentadilla de yoga, incluso si no se sentía bien cuando no estabas embarazada, probablemente se sentirá increíble ahora, dice. Cómo: Siéntate con ambas piernas extendidas frente a ti. Uno a la vez, doble las rodillas y coloque los pies cerca de su asiento, ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Ponga peso en los pies y levante el asiento para ponerse en cuclillas bajas y anchas. Mantenga la espalda recta y junte las manos entre las rodillas en oración, presionando los codos en la parte interna de los muslos. Si esto le resulta incómodo, use bloques (como se muestra arriba) para una sentadilla apoyada.

6. Para el dolor de espalda y para aliviar el peso del vientre: inclinación hacia adelante sentada gran angular

Upavistha Konasana
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Al igual que algunas de las posturas anteriores, esta te ayudará a aliviar un poco la presión de tu espalda baja y te dará un descanso del peso de tu vientre. Cómo: Siéntate con las piernas extendidas directamente delante de ti. Extienda las piernas de manera amplia, como una horca, pero no se esfuerce demasiado para separarlas. Con la espalda plana, incline el pecho hacia el suelo y coloque los antebrazos en el suelo frente a usted, sintiendo el estiramiento en las caderas.

7. Para el alivio total: pose de pescado compatible

Matsyasana compatible
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Prepárese para un momento serio de "ahh". "No quieres hacer grandes flexiones de espalda", dice Kristoffer, "porque no necesitas estirar más tu abdomen". Pero las flexiones de espalda pequeñas y apoyadas, como esta, deberían sentirse bien. Mantener las piernas dobladas significa que este movimiento funciona como un relajante de cadera. Cómo: Agarra dos bloques de yoga. Desde una posición sentada cómoda, coloque un bloque de yoga a varias pulgadas detrás de usted en la altura más baja, para que pueda soportar su espalda media. Coloque el otro bloque de yoga unas pulgadas más allá de ese en la altura media o más alta para sostener la parte superior del cuello y la cabeza. Dobla las piernas en una posición de mariposa (badhakonasana), de modo que los pies se toquen y las rodillas caigan cómodamente hacia un lado. Baje lentamente la espalda, permitiendo que la parte media de la espalda (entre los omóplatos) y la parte superior del cuello / cabeza descansen sobre bloques. (Juegue con la posición y la altura de los bloques para encontrar lo que se siente mejor). Una vez que esté cómodo, permita que sus brazos descansen naturalmente a su lado.

8. Para caderas apretadas y dolor de espalda: postura de giro de baja estocada

Parivrtta Sanchalasana
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Es un error común pensar que las mujeres embarazadas deben evitar todos los giros. En realidad, debe omitir los que comprimen su cuerpo contra las rodillas. “Los giros cerrados crean este efecto de compresión en sus órganos internos, cambiando el flujo sanguíneo. Luego, cuando te relajas, fluyes sangre fresca ”, dice Conant. "Y eso sería genial, si no hubiera alguien más creciendo en el medio de eso". La solución es apegarse a giros fáciles y abiertos. "Si solo está llegando de manera abierta, está bien", dice Conant. "No hay compresión en ninguna de las articulaciones u órganos". Cómo: Comience a cuatro patas. Coloque el pie izquierdo en el suelo, de modo que la rodilla quede directamente sobre el tobillo, la pierna doblada a 90 grados. Con las palmas firmemente en el suelo, flexiona y extiende el pie derecho hacia atrás, y entra en una estocada baja con una pierna derecha recta. Mueva el peso a la mano derecha y extienda la mano izquierda hasta el techo, permitiendo que su mirada siga su mano. Repita en el otro lado.

9. Para aliviar el peso del vientre: pose de gato-vaca

Marjaryasana-Bitilasana
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Al igual que con la curva hacia adelante sentada, cualquier cosa que quite la presión de tu vientre se sentirá genial. Kristoffer dice que no se preocupe por empujar demasiado en una curva de espalda profunda en esta variación, solo concéntrese en moverse fácilmente con la respiración. Cómo: Comience a cuatro patas. Inhale y mire hacia arriba, permitiendo que la espalda se doble naturalmente (sin poner énfasis en la columna baja). Mientras exhalas, redondea la columna vertebral, métete hacia atrás y dobla hacia adentro, mirando hacia abajo y hacia el ombligo. Continúa moviéndote a través de ambas posturas mientras inhalas y exhalas.

10. Para el dolor de espalda: doblarse hacia adelante

Uttanasana
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Otro gran movimiento para aliviar la tensión en la parte baja de la espalda, esta simple inclinación hacia adelante, con los pies un poco más anchos de lo habitual, debería sentirse relajado, dice Kristoffer. También sugiere agregar un ligero balanceo de izquierda a derecha con las rodillas sueltas para abrir la espalda. Cómo: pararse con los pies más anchos que el ancho de la cadera, las rodillas ligeramente dobladas y las caderas niveladas. Inclínese hacia adelante en la cintura, permitiendo que la cabeza caiga hacia la colchoneta, mientras que las rodillas permanecen sueltas. Sujete los codos con las manos opuestas, lo que ayudará a alargar la columna vertebral. No te preocupes por empujarte para llegar al suelo. Después de algunas respiraciones profundas, cambie el agarre del brazo, de modo que el brazo opuesto se cruce en la parte superior.

11. Para hombros apretados: pose de delfín

Ardha Pincha Mayurasana
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Hola, abre los hombros. Si su perro favorito es su perro favorito, esta postura puede brindarle aún más apertura a la parte superior de la espalda y los hombros, y seamos sinceros, todos tenemos mucha tensión allí. Si no te sientes cómodo con la cabeza al revés, Kristoffer sugiere tomar esta postura en la pared. Presione los antebrazos contra la pared, luego camine los pies hacia atrás hasta que su cabeza pueda caer. Cómo: Comience a cuatro patas. Meta los dedos de los pies y levante las caderas hacia el techo, estirando las piernas para adoptar una postura modificada hacia abajo. Sus brazos y piernas estarán rectos, incluso si esto significa que sus dedos no toquen el suelo. Desde aquí, baje lentamente sobre sus antebrazos, ajustando su postura en consecuencia. Mantenga un cuello neutral y mantenga las caderas elevadas.

12. Para un alivio total: pose de piernas arriba de la pared

Viparita Karani
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Llega un punto en el embarazo donde ya no se sentirá bien acostarse boca arriba, dice Kristoffer. En ese punto, use una almohada o almohadas para estar en un ángulo en lugar de hacia atrás para esta pose, dice ella. Incluso cuando no esté practicando yoga, Conant también sugiere mantener los pies elevados, por ejemplo, en un pequeño taburete debajo de su escritorio de trabajo, para aliviar la hinchazón y el dolor. Cómo: Sentarse cerca de una pared. Acuéstese boca arriba y levante las piernas, de modo que los pies flexionados miren hacia el techo. Balancee sus caderas hasta que sus talones y pantorrillas descansen suavemente contra la pared. Desde aquí, descansa ambas manos sobre tu vientre, o coloca una mano sobre tu corazón y otra sobre tu vientre.

Y en caso de que te lo estés preguntando, sí, Kristoffer practicó yoga durante su propio embarazo.

Un agradecimiento especial a nuestra modelo, Heidi Kristoffer, nueva mamá, yogui certificada y creadora de CrossFlowX en The Movement en la ciudad de Nueva York. Heidi usa un top y un sujetador deportivo de Lululemon y pantalones de Lorna Jane.