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6 ejercicios de respiración que pueden ayudarlo a relajarse en 10 minutos o menos


Compartir en Pinterest Ilustración por: Irene Lee

¿Exceso de trabajo, falta de sueño y estrés? Mismo. Pero afortunadamente, hay muchas maneras de recuperar la sensación de calma que no requieren invertir una parte de su sueldo en tratamientos de spa sofisticados.

De hecho, uno de los mejores métodos de relajación es totalmente gratuito. Todo lo que necesita es un par de pulmones sanos, su aliento y 10 minutos de "yo". Se llama respiración controlada.

¿Por qué respiración controlada?

Los ejercicios de respiración controlada pueden ayudar a mantener su mente y cuerpo en forma, al ayudar a bajar la presión arterial, promover sentimientos de calma y relajación y aliviar el estrés. Herakova N, y col. (2017) Efecto del patrón respiratorio en la medición automática de la presión arterial clínica: un estudio observacional con sujetos normotensos. DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G, et al. (2018) Efecto del ejercicio de respiración lenta modificado sobre el estrés percibido y los parámetros cardiovasculares basales. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16

Si bien los beneficios a largo plazo de los ejercicios de respiración no se han estudiado en profundidad (al menos en un entorno clínico controlado), muchos expertos recomiendan usar la respiración como un medio para aumentar la conciencia, la atención y ponerse en el camino hacia el Zen.

¿Listo para aprovechar el poder de tus inhalaciones y exhalaciones? Aquí hay seis formas aprobadas por expertos para relajarse utilizando ejercicios de respiración controlada tomados de tradiciones de meditación y yoga centenarias.

1. Sama Vritti o "respiración igual"

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Este ejercicio de respiración es especialmente efectivo antes de acostarse. Según la instructora de yoga Rebecca Pacheco, funciona de manera similar a contar ovejas.

"Si tiene problemas para conciliar el sueño, esta respiración puede ayudarlo a distraerse de los pensamientos acelerados o lo que sea que lo distraiga", dice ella.

Cómo hacerlo: Comience sentándose o acostado en una posición cómoda. Tus ojos pueden estar abiertos o cerrados. Inhale por 4 conteos y luego exhale por 4 conteos.

Todas las inhalaciones y exhalaciones deben realizarse por la nariz, lo que agrega una ligera resistencia natural a la respiración. Una vez que tenga estos conceptos básicos, intente 6-8 cuentas por respiración.

2. Técnica de respiración abdominal.

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La técnica de respiración abdominal puede ser realmente útil antes de experimentar un evento particularmente estresante como hacer un examen o hacer una gran presentación. Oy, nuestros corazones palpitan solo de pensarlo.

Sin embargo, Pacheco dijo: "Aquellos que operan en un estado estresado todo el tiempo podrían estar un poco conmocionados por lo difícil que es controlar la respiración". Entonces, si el ritmo no es natural para usted al principio, no lo haga. sudalo. Solo sigue practicando.

Cómo hacerlo: Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su vientre. Respire profundamente por la nariz, permitiendo que el diafragma (no el pecho) se infla con suficiente aire para crear una ligera sensación de estiramiento en los pulmones. Lentamente exhale.

Según la fisióloga y experta en respiración Alison McConnell, tomar 6-10 respiraciones profundas y lentas por minuto durante 10 minutos cada día usando esta técnica de respiración puede ayudar a reducir su frecuencia cardíaca y presión arterial.

Siga así durante 6 a 8 semanas, y esos beneficios podrían permanecer aún más tiempo.

3. Relajación muscular progresiva.

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El método de relajación muscular progresiva funciona mejor cuando está sentado en su casa, en la silla de su oficina o incluso en su automóvil. Al tensar intencionalmente y luego relajar cada grupo muscular de uno en uno, puede reducir el exceso de tensión de la cabeza a los pies.

Cómo hacerlo: Cierra los ojos y concéntrate en tensar y relajar cada grupo muscular durante 2 a 3 segundos. Comience con los pies y dedos de los pies, y luego suba a las rodillas, muslos, glúteos, pecho, brazos, manos, cuello, mandíbula y ojos. Mantenga respiraciones profundas y lentas todo el tiempo.

¿Tiene problemas para mantenerse en el camino? La psicóloga y especialista en ansiedad y pánico Patricia Farrell sugiere inhalar a través de la nariz, contener 5 conteos mientras tensas los músculos y luego exhalar por la boca mientras liberas esos músculos.

Si aguantar la respiración se siente incómoda, baja el tono a solo unos segundos.

4. Nadi Shodhana o "respiración nasal alternativa"

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¿Experimenta una presión importante en el plazo en el trabajo? Intente una respiración alternativa de la nariz para reenfocarse y revitalizarse. Según Pacheco, puede ayudar y hacerte sentir más despierto y alerta. "Es casi como una taza de café", dice ella.

Cómo hacerlo: Comienza sentándote en una cómoda postura meditativa. Extienda su mano dominante y presione las puntas de su puntero y dedos medios en su palma, dejando su dedo anular, meñique y pulgar extendidos.

Levanta la mano frente a tu cara y presiona el pulgar en el exterior de una fosa nasal. Inhale profundamente por la fosa nasal abierta. En el pico de su inhalación, suelte su pulgar, presione su dedo anular en el exterior de su otra fosa nasal y exhale.

Continúe este patrón durante 1-2 minutos antes de cambiar de lado para inhalar a través de la fosa nasal que originalmente solía exhalar, y viceversa. Pase la misma cantidad de tiempo inhalando y exhalando por ambas fosas nasales.

5. 4-7-8 Respiración o "respiración relajante"

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Este ejercicio de respiración es una alternativa a la respiración equitativa que también puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Tiene raíces en el pranayama del yoga, que consiste en ayudar a las personas a aprender a controlar su respiración.

Cómo hacerlo: Comience sentándose o acostado en una posición cómoda. Tus ojos pueden estar abiertos o cerrados. Presione la punta de la lengua hacia el paladar, abra ligeramente la boca y exhale hasta llegar al fondo de la respiración.

Cierre la boca e inhale silenciosamente por la nariz durante 4 recuentos. Luego contenga la respiración por 7 recuentos. Finalmente, exhale muy lentamente para que se requiera un total de 8 recuentos para volver al fondo de su respiración.

Repita durante 4 respiraciones completas y trabaje hasta 8 respiraciones con el tiempo.

6. Kapalabhati o "Aliento Brillante de Calavera"

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Despierta y mira el lado positivo de la vida con este ejercicio de respiración. "Es bastante abdominal, pero calentará el cuerpo, sacudirá la energía rancia y despertará el cerebro", dice Pacheco.

Si la respiración alternativa de la nariz es como una taza de café, piense en Kapalabhati respirando como un trago de espresso, agregó.

Cómo hacerlo: Comience a sentarse en posición vertical con una buena postura y las manos sobre las rodillas. Tome una inhalación larga y lenta por la nariz. Luego exhale con fuerza (también por la nariz) contrayendo la parte inferior del abdomen.

Su cuerpo volverá a inhalar naturalmente, así que concéntrese principalmente en sus exhalaciones fuertes mientras continúa esta técnica de respiración ardiente. Una vez que se sienta cómodo con el componente de contracción abdominal, aumente su ritmo a 1 inhalación-exhalación cada 2 segundos para un total de 10 respiraciones.

Línea de fondo

Tu respiración es una de tus mejores defensas contra el estrés diario, la frustración y la angustia existencial. Una vez que aprenda el arte de inhalar y exhalar expertos, es probable que comience a sentirse mejor. Puede notar que ha desarrollado un poco más de resistencia y gracia.