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Cómo detener una puntada lateral lo antes posible


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Podrías estar a la mitad de una carrera escénica, acercándote a la línea de meta de una carrera, o simplemente comenzando un trote temprano por la mañana, y te golpea: la temida puntada lateral. El dolor, que puede aparecer en el abdomen izquierdo o derecho, puede variar desde un calambre sordo hasta una sensación punzante aguda. Características y etiología del dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio. Morton DP, Callister R. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 2000, marzo; 32 (2): 0195-9131. "> Características y etiología del dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio. Morton DP, Callister R. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 2000, marzo; 32 (2): 0195-9131.

Y aunque puede que no te haga sentir mejor, no estás solo en tu incomodidad. Alrededor del 70 por ciento de los corredores han experimentado una puntada en el último año. Dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP). Morton, D., Callister, R. Medicina deportiva, 2015; 45: 23-35. "> Dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP). Morton, D., Callister, R. Medicina deportiva, 2015; 45: 23-35.

Afortunadamente, hay varias estrategias que puede implementar a mitad de carrera para aliviar los calambres, así como los pasos a seguir antes de golpear el pavimento para evitar que sucedan.

La causa

A pesar de ser extremadamente común, la causa de las puntadas laterales o el dolor abdominal transitorio (ETAP) relacionado con el ejercicio no se comprende totalmente. "Nadie ha dado una respuesta definitiva sobre por qué sucede", dice Lewis Maharam, M.D., también conocido como "Running Doc", un experto en medicina deportiva.

Aunque existen diferentes teorías, algunos expertos creen que las puntadas son el resultado de un calambre en el diafragma, tal vez debido a la isquemia (su diafragma no recibe suficiente sangre). Dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP). Morton D, Callister R. Medicina deportiva (Auckland, N.Z.), 2015, enero; 45 (1): 1179-2035. "> Dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP). Morton D, Callister R. Medicina deportiva (Auckland, N.Z.), 2015, enero; 45 (1): 1179-2035. A medida que corre, aumenta la presión sobre sus músculos abdominales y respira rápidamente, expandiendo sus pulmones. Esas dos acciones crean una presión dual: un empuje hacia arriba desde los abdominales y un empuje hacia abajo desde los pulmones, con el diafragma pellizcado en el medio. Esa pizca puede cortar el flujo de sangre y oxígeno, causando el calambre, dice Maharam. Otra teoría es que las puntadas son el resultado de la irritación del peritoneo parietal, la membrana que recubre la pared abdominal y ayuda a sostener sus órganos.

Y los corredores no son los únicos que sufren calambres laterales. Los nadadores, jugadores de baloncesto, jinetes y ciclistas también informan que están plagados de puntos de sutura.

Su plan de acción

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Ahora las buenas noticias: las puntadas laterales suelen desaparecer cuanto más corres. Aunque los atletas de élite no son inmunes, definitivamente los obtienen con menos frecuencia, dice Debora Warner, entrenadora y fundadora de Mile High Run Club. ¿Aún no tiene nivel de élite? Estas estrategias respaldadas por expertos pueden ayudar a prevenir el dolor.

Antes de una carrera:

1. Evite los alimentos grasos y ricos en fibra.

"La comida en sí puede aumentar la angustia del diafragma", dice Maharam. Una comida de alimentos grasos menos digeribles, por ejemplo, espagueti y albóndigas, podría hacer que el estómago se vuelva más pesado y aumentar ese tirón en el diafragma. Los alimentos ricos en fibra también están asociados con problemas gastrointestinales, como náuseas, calambres laterales o algo peor. Maharam también sugiere espaciar su comida y correr con varias horas de diferencia.

2. Omita el jugo de frutas.

Un estudio encontró que beber líquidos antes del ejercicio se asociaba con puntos de sutura laterales. Hacia la medicina de emergencia basada en la evidencia: las mejores BET de Manchester Royal Infirmary. APUESTA 1: ¿Se puede prevenir el dolor abdominal transitorio (puntada) relacionado con el ejercicio al correr? Pauwels N. Revista de medicina de emergencia: EMJ, 2013, abril; 29 (11): 1472-0213. ”> Hacia una medicina de emergencia basada en evidencia: mejores BET de Manchester Royal Infirmary. APUESTA 1: ¿Se puede prevenir el dolor abdominal transitorio (puntada) relacionado con el ejercicio al correr? Pauwels N. Revista de medicina de emergencia: EMJ, 2013, abril; 29 (11): 1472-0213. Específicamente, el jugo de frutas parecía causarlos con mayor frecuencia, mientras que el agua y las bebidas deportivas tuvieron un impacto menos negativo. El efecto de la composición de líquidos ingeridos en el dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 2004, julio; 14 (2): 1526-484X. "> Efecto de la composición del líquido ingerido en el dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 2004, julio; 14 (2): 1526-484X. El estudio sugiere que los corredores omiten líquidos con alto contenido de carbohidratos y osmolalidad. (La osmolalidad está relacionada con la concentración de un líquido. Los líquidos con una osmolalidad cercana a los propios líquidos del cuerpo son más fáciles de absorber rápidamente. Si tiene curiosidad acerca de dónde se encuentran varias bebidas deportivas, un estudio probó varias marcas populares)

3. Fortalece tu núcleo.

Otro estudio encontró que el fortalecimiento de los músculos transversales del abdomen, que se encuentran detrás de su "paquete de seis" (el recto del abdomen), podría reducir la incidencia de puntos de sutura. El efecto de la activación del transverso del abdomen sobre el dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio. Mole JL, Bird ML, Fell JW. Journal of Science and Medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2013, julio; 17 (3): 1878-1861. "> El efecto de la activación del transverso abdominal en el dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio. Mole JL, Bird ML, Fell JW. Revista de ciencia y medicina en el deporte / Sports Medicine Australia, 2013, julio; 17 (3): 1878-1861. Esto puede ayudar a minimizar la irritación del peritoneo parietal que mencionamos anteriormente. Los músculos corren horizontalmente alrededor de su cuerpo para ayudar a estabilizar su columna vertebral inferior. Puede activarlos succionando su ombligo hacia su columna vertebral y fortalecerlos mediante una serie de ejercicios abdominales.

4. Párate alto.

Tener una postura adecuada también podría prevenir los calambres laterales. Un estudio encontró que las personas con cifosis, una curva "jorobada" hacia la columna vertebral, eran más susceptibles a la ETAP. La influencia de la postura y el tipo de cuerpo en la experiencia del dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio. Morton DP, Callister R. Journal of Science and Medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2010, diciembre; 13 (5): 1878-1861. "> Influencia de la postura y el tipo de cuerpo en la experiencia del dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio . Morton DP, Callister R. Journal of Science and Medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2010, diciembre; 13 (5): 1878-1861.

5. No te saltes tu calentamiento.

Si bien no hay estudios que demuestren que un calentamiento puede prevenir las puntadas laterales, siempre es una buena idea aumentar su ritmo cardíaco antes de una carrera. Intenta saltar saltos para abrir tu caja torácica o simplemente correr a un ritmo más lento en la cinta de correr, dice Warner.

Durante una carrera:

1. Encuentra un ritmo.

Si eres nuevo en la carrera, intenta contar tus respiraciones y enfócate en mantenerlas uniformes y estables, sugiere Warner. "Las personas se olvidan de respirar o no se dan cuenta de que están restringiendo su respiración", dice ella. Si está respirando erráticamente, será golpeado con una puntada en poco tiempo.

2. Exhale cuando su pie toque el suelo.

Si estás a mitad de carrera y no quieres detenerte por completo, Warner sugiere reducir la velocidad y concentrarte en las exhalaciones profundas del vientre mientras tu pie opuesto golpea el suelo. Entonces, si la puntada está a su izquierda, concéntrese en exhalar mientras su pie derecho golpea el suelo.

3. Detente, respira, estira.

Toma una respiración larga y profunda y estira los brazos hacia el cielo, dice Maharam. Luego, doble la cintura hacia el lado opuesto de la puntada con los brazos extendidos por encima de la cabeza. (Si su puntada está en el lado derecho, doble hacia la izquierda). "Yo llamo a esto el estiramiento 'swoosh' porque debe verse como un logotipo vertical de Nike", dice Maharam.

4. Espolvorea un poco de sal.

Si tiene una carrera más larga, es posible que deba reemplazar algunos de los electrolitos que ha perdido. Simplemente tomar un paquete de sal y probarlo podría hacerte sentir mejor, dice Maharam.

La comida para llevar

Maharam también tiene una palabra de advertencia: si la puntada recorre todo el hombro, especialmente en el lado izquierdo, podría ser un signo de un ataque cardíaco. Además, si tiene puntos laterales todo el tiempo, podría haber un problema con el flujo sanguíneo a los intestinos. En cualquier caso, consulte a un médico. De lo contrario, siga corriendo y confíe en que a medida que mejore, la frecuencia de los calambres laterales disminuirá.