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El entrenamiento de Pilates de 20 minutos para cualquier nivel de condición física


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Todas las correas, resortes y partes móviles de una clase típica de reformadores hacen que Pilates parezca casi aterrador en comparación con esas clases de yoga llenas de velas parpadeantes, bloques y cobijas acogedoras. ¡Además, las máquinas elegantes significan que Pilates puede ser bastante costoso, más de $ 40 por clase en algunos estudios! Agregue a los esbeltos fanáticos famosos que aplauden el entrenamiento, y no lo culpamos por pensar que todo parece un poco intimidante y fuera de su presupuesto.

Pero antes de dejar de usar Pilates, tenemos buenas noticias: no necesita ningún equipo adicional para obtener los beneficios físicos y mentales, ¡todo lo que necesita es una colchoneta! Pilates a base de estera es un entrenamiento de fuerza suave, de bajo impacto pero serio que, según la investigación, puede ayudar a aliviar el dolor de espalda baja, reducir la grasa corporal, mejorar la flexibilidad e incluso apoyar el bienestar mental La efectividad del ejercicio de Pilates en personas con lumbalgia crónica Dolor: una revisión sistemática. Wells, C., Kolt, G.S., Marshall, P. PloS One, 2014, julio; 9 (7): 1932-6203. El efecto del ejercicio de Pilates de 8 semanas sobre la composición corporal en mujeres obesas. Cakmakçi, O. Collegium Antropologicum. 2012, mar .; 35 (4): 0350-6134. Pilates, Mindfulness y Educación Somática. Caldwell, K., Adams, M., Quin, R. Revista de Danza y Prácticas Somáticas. 2013 1 de diciembre; 5 (2): 141-153. "> La efectividad del ejercicio de Pilates en personas con dolor lumbar crónico: una revisión sistemática. Wells, C., Kolt, G.S., Marshall, P. PloS One, 2014, julio; 9 (7): 1932-6203. El efecto del ejercicio de Pilates de 8 semanas sobre la composición corporal en mujeres obesas. Cakmakçi, O. Collegium Antropologicum. 2012, mar .; 35 (4): 0350-6134. Pilates, Mindfulness y Educación Somática. Caldwell, K., Adams, M., Quin, R. Revista de Danza y Prácticas Somáticas. 2013 1 de diciembre; 5 (2): 141-153 .. De hecho, el tapete Pilates puede ser aún más efectivo que usar un reformador ya que estás usando tu propio peso corporal para fortalecer tus músculos y estabilizar tus articulaciones, dice Taylor Phillips, un instructor senior de Pilates en Equinoccio.

Aquí, Phillips demuestra un entrenamiento de 20 minutos en colchoneta Pilates: no se necesita gimnasio ni aparatos extraños. Tanto si eres nuevo en Pilates como si eres un profesional experimentado, puedes seguirlo, realizar modificaciones o posiciones más avanzadas donde se indique.

Completa tres rondas de los siguientes movimientos para una intensa quemadura de cuerpo completo.

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De pie Roll-Down

5 repeticiones

Párese con los pies paralelos, separados por la cadera. Inhale, luego exhale mientras extiende los brazos hacia arriba y alcanza la parte superior de la espalda. Inhale, luego exhale y baje lentamente hacia el suelo una vértebra a la vez. Siéntese como si estuviera sentado en una silla antes de estirarse y levantar los talones. Vuelve a pararte.

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Serie Dynamic Core Plank

15 repeticiones por lado

Camine las manos a la posición de la tabla. Enganche sus abdominales para dibujar la rodilla derecha en el pecho. Extienda la pierna hacia atrás, apuntando los dedos del pie hacia el techo y enganchando los glúteos y los isquiotibiales. Repita para 5 repeticiones. Luego, lleve la rodilla derecha al hombro izquierdo de la misma manera durante 5 repeticiones. Finalmente, lleve la rodilla derecha al hombro derecho de la misma manera durante 5 repeticiones. Repita toda la serie en la otra pierna. Para modificar, baje las rodillas al piso y limite el rango de movimiento de las piernas.

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Estiramiento del muslo

10 repeticiones

Arrodíllese en el suelo con las rodillas directamente debajo de las caderas y los pies tocándose. Bisagra la parte superior del cuerpo hacia atrás unos 45 grados, involucrando abdominales, glúteos y pies mientras mantiene una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Vuelve a la posición inicial. Para más desafíos, sostenga la posición de la bisagra y baje y levante los brazos 10 veces.

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Patada lateral de rodillas

10 elevaciones y 10 círculos por pierna

Desde arrodillarse, baje la mano izquierda al suelo y extiéndala opuesta a la derecha, sosteniendo la mano derecha detrás de la cabeza. Levante la pierna derecha hasta la altura de la cadera, luego bájela durante 10 repeticiones. Luego sostenga la pierna a la altura de la cadera y gire la pierna en círculos pequeños durante 10 repeticiones. Para modificar, acuéstese de lado en lugar de arrodillarse.

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Estiramiento de doble pierna

10 a 15 repeticiones

Acuéstate boca arriba. Acurrucarse para levantar los hombros ligeramente y comprometer los abdominales para apoyar la espalda baja. Extienda los brazos por las orejas y levante las piernas a un ángulo de 45 grados desde el piso. Rodea los brazos y abraza las rodillas contra el pecho. Para modificar, mantenga las piernas en un ángulo de 90 grados y descanse la cabeza. Para más desafíos, agregue latidos de piernas, piernas de tijera una encima de la otra durante 5 latidos con cada extensión.

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Tijeras

10 repeticiones por pierna

Mentir facecup. Enrolle la cabeza y el cuello hacia arriba para levantar los hombros ligeramente del suelo. Levante la pierna izquierda 1 pulgada por encima de la colchoneta y extienda la pierna derecha hasta el techo, llevando las manos hasta el tobillo. Doble la pierna derecha, luego cambie de pierna. Mantener la estabilidad de la cadera durante todo el ejercicio. Para modificar, doble suavemente las rodillas y mantenga la cabeza baja. Para más desafíos, alcance los brazos por las orejas en todo momento, manteniendo las manos fuera.

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Cien

100 cuentas

Acuéstese boca arriba, con los brazos a los lados. Enrolle la cabeza, el cuello y los hombros hacia arriba, y extienda las piernas a un nivel sostenible (donde los abdominales permanecen ocupados pero la espalda baja no se levanta de la colchoneta). Comience a bombear los brazos hacia arriba y hacia abajo, respire por 5 conteos y exhale por 5 conteos, totalizando 10 ciclos de respiración. Para modificar, doble las rodillas en un ángulo de 90 grados (como se muestra).

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Teaser lateral

5 repeticiones por lado

Acuéstese sobre el lado derecho, apoyando el cuerpo con la mano derecha. Enganche el núcleo y gire las caderas para levantar las piernas lo más alto posible del piso para enganchar los oblicuos. Regrese a la posición inicial con control.

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Cisne

5 a 8 repeticiones

Acuéstese boca abajo. Coloque las manos debajo de los hombros. Enganche el núcleo y levante la cabeza ligeramente. Levante el pecho y extienda los brazos hacia adelante mientras levanta las piernas 1 pulgada por encima de la colchoneta. Doble los codos para que los brazos formen una forma de "W", sostenga, luego baje todo hasta la colchoneta.

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Serie de pierna lateral

10 patadas y 15-20 círculos en cada dirección por lado

Acostado sobre su lado izquierdo, coloque las piernas ligeramente delante de sus caderas para crear una pata de cabra. Levanta la pierna derecha hasta la altura de la cadera y patea hacia adelante y hacia atrás, manteniendo la estabilidad de la parte superior del cuerpo y apuntando los dedos de los pies. Repita para 10 repeticiones. Luego haga una pausa a la altura de la cadera, apunte el pie y gire en círculos pequeños (aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis), dando vueltas de 15 a 20 veces en cada dirección.

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Enrollar

5 repeticiones

Acuéstate boca arriba. Extienda los brazos hasta el techo, levantando la cabeza y engranando el núcleo para enrollar suavemente. Alcance hacia adelante con las manos extendidas hacia los dedos de los pies mientras sigue estirando la cintura hacia atrás para crear longitud a lo largo de la columna y manteniendo la sensación de estirar los abdominales. Lentamente, retroceda.

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