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25 maneras respaldadas por la ciencia para cambiar tu vida cuidándote mejor


Para cualquiera que haya estado buscando una buena razón para #tratarte a ti mismo, considera esto: probablemente no lo hagas con la suficiente frecuencia, y poner "tiempo para mí" en el fondo es una gran parte de por qué todos podemos sentirnos decaídos, frenético y abrumado. Autocuidado, al rescate!

¿Cual es el trato?

A menudo ignorado pero totalmente necesario, el autocuidado es cualquier acción o comportamiento que nos ayuda a evitar desencadenar problemas de salud (como aumentar nuestro riesgo de problemas cardíacos debido al exceso de estrés, por ejemplo) y nos beneficia al mejorar nuestra salud mental y física a través de un mejor autoestima, menos estrés y bienestar general. Estos comportamientos ayudan a proporcionar equilibrio en un mundo cada vez más estimulante. El cuidado personal constituye una parte esencial de un estilo de vida saludable que nos mantiene saludables, felices y más en sintonía con nuestras mentes y cuerpos.

El problema es que probablemente no estamos haciendo lo suficiente.

Los expertos sugieren que descuidemos el autocuidado porque puede ser difícil hacer cambios saludables y controlar el estrés de una mejor manera. El cuidado personal también se asocia a veces con el egoísmo y el comportamiento perezoso y excesivamente indulgente. Esta mentalidad podría hacernos sentir culpables por pensar que necesitamos tomar un descanso de nuestras vidas para hacer algo que, simplemente, nos haga sentir mejor. Pero ignorar nuestras necesidades tiene algunos efectos secundarios peligrosos: nos hace más propensos a enfermarnos y puede empeorar las condiciones existentes, sin mencionar el costo emocional de nunca tomar un descanso.

Es por eso que se toma el tiempo de consultar con su mente y cuerpo no es una cosa mala. De hecho, los investigadores creen que la búsqueda de la salud y la felicidad está lejos de ser egoísta. Cuando nos cuidamos bien, es probable que veamos una mejora en muchos aspectos de nuestras vidas, incluida nuestra salud física, nuestras relaciones e incluso nuestros ingresos. Además, al elegir practicar el autocuidado, tenemos una tendencia a preocuparnos más por los demás, lo que demuestra su importancia no solo para nosotros mismos, sino para el mundo que nos rodea.

Su plan de acción

Dado que el cuidado personal es algo muy individual, no hay una receta establecida sobre cómo o cuándo hacerlo. Dicho esto, los profesionales de la salud mental recomiendan tomar al menos 20 minutos al día para hacer algo por nosotros mismos, lo que nos parece bastante razonable. Perdido por ideas? No te preocupes Hemos reunido algunas estrategias dulces que ayudarán a reducir el estrés, aumentar la felicidad y mejorar la salud total. Practique cualquiera de estos comportamientos de autocuidado (¡o cualquier otro que se le ocurra!) Diariamente, semanalmente o incluso cada hora, lo que sea mejor para usted .

1. Sal afuera.
Abandonar la comodidad de su hogar es una excelente manera de mejorar la salud mental y física. Similar a la meditación, pasar tiempo al aire libre beneficia al cerebro. Otra investigación sugiere que estar afuera en la naturaleza también nos hace sentir más vivos. Incluso vivir en un área con más espacios verdes (es decir, parques y jardines) se asocia con una mayor satisfacción con la vida y menos angustia mental.

2. Pruebe un entrenamiento al aire libre.
Considera llevar tu sesión de sudor a la naturaleza también. La investigación muestra que hacer ejercicio en el aire libre aumenta la salud mental y puede disminuir la tensión, la ira y la depresión. ¿Cuál es la mejor dosis de naturaleza y ejercicio verde para mejorar la salud mental? Un análisis de estudios múltiples. Barton, J. y Pretty, J. Centro Interdisciplinario para el Medio Ambiente y la Sociedad, Departamento de Ciencias Biológicas, Universidad de Essex. Environmental Science and Technology, 2010 15 de mayo; 44 (10): 3947-55 ¿La participación en actividades físicas en ambientes naturales al aire libre tiene un mayor efecto en el bienestar físico y mental que la actividad física en interiores? Una revisión sistemática. Thompson Coon, J., Boddy, K., Stein, K., y col. PenCLAHRC, Colegio de Medicina y Odontología de la Península, Universidad de Exeter. Environmental Science and Technology, 2011 Mar 1; 45 (5): 1761-72.

3. Pague hacia adelante.
Al ayudar a los demás, también nos ayudamos a nosotros mismos. Prestar una mano no solo aumenta la salud mental, sino que también puede conducir a una vida más larga. ¿Se ofrece voluntariamente una intervención de salud pública? Una revisión sistemática y metaanálisis de la salud y la supervivencia de los voluntarios. Jenkinson, CE, Dickens, AP, Jones, K., et al. Atención primaria, Facultad de medicina de la Universidad de Exeter. BMC Public Health, 23 de agosto de 2013; 13: 773. El voluntariado también afecta positivamente la autoconfianza, la autoestima y el bienestar general.

4. Respira los olores correctos.
Sabemos que las técnicas de respiración pueden ayudarnos a relajarnos. Pero qué respiramos podría ser tan importante como cómo nosotros respiramos Si bien se debaten los beneficios de la aromaterapia, la investigación sugiere que los aromas cítricos, el aceite esencial de naranja en particular, pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, y obtener un olor a romero puede aumentar la memoria Efecto de la aromaterapia con aceite esencial de naranja en el cortisol salival y la frecuencia del pulso en los niños durante el tratamiento dental: un ensayo clínico aleatorizado y controlado. Jafarzadeh, M., Arman, S., Pour, FF. Departamento de Odontología Pediátrica y Centro de Investigación Dental Torabinezad, Irán. Advanced Biomedical Research, 6 de marzo de 2013; 2:10 Los derivados de dioxano fragantes identifican receptores GABAA que contienen subunidades beta1. Sergeeva, OA, Kletke, O., Kragler, A., et al. Lehrstuhl fu Zellphysiologie, Ruh-Uniersitat, Alemania. The Journal of Biological Chemistry, 30 de julio de 2010; 285 (31): 23985-93.

5. Estrés menos.
Por ahora, todos sabemos que el estrés es realmente malo para nuestra salud. La investigación sugiere que el estrés puede ser contagioso, y cuanto más estresados ​​estamos pensar estamos, peor podría ser para nuestra salud cardíaca. Meta-análisis del estrés percibido y su asociación con la enfermedad coronaria incidente. Richardson, S., Shaffer, JA, Falzon, L., et al. Colegio de Médicos y Cirujanos, Centro Médico de la Universidad de Columbia. The American Journal of Cardiology, 15 de diciembre de 2012; 110 (12): 1711-6. Pero entre el trabajo, las relaciones, la familia y cualquier otra cosa que la vida nos depare, es difícil no sucumbir a eso. Utilice estas estrategias, que van desde beber té hasta practicar la relajación progresiva, para mantener a raya al monstruo del estrés.

6. Ten en cuenta.
Centrarse en el presente, sin juzgar cómo nos sentimos y qué pensamos, puede ser una práctica liberadora y saludable. Los estudios demuestran que estar en sintonía con nosotros mismos a través de la atención plena reduce el estrés y la depresión, nos ayuda a vernos a nosotros mismos en una luz más verdadera e incluso puede ayudar a evitar que nuestras mentes vaguen. El entrenamiento de la atención plena mejora la capacidad de la memoria de trabajo y el rendimiento GRE mientras reduce la deambulación mental. Mrazek, MD, Franklin, MS, Phillips, DT, y col. Departamento de Ciencias Psicológicas y del Cerebro, Universidad de California. Psychological Science, 2013 May; 24 (5): 776-81.

7. ¡Sé feliz!
Todos sabemos que la felicidad se siente bien, pero también es excelente para nuestra salud. La investigación sugiere que sentirse feliz puede incluso prevenir enfermedades, incluida la enfermedad cardíaca Una perspectiva genómica funcional sobre el bienestar humano. Fredrickson, B.L., Grewen, K.M., Coffey, K.A., et al. Universidad de California, Los Ángeles, Los Ángeles, CA. Actas de la Academia Nacional de Ciencias, 2013 13 de agosto; 110 (33): 13684-13689 Afecto positivo y procesos neuroendocrinos, cardiovasculares e inflamatorios relacionados con la salud. Steptoe, A., Wardle, J., Marmot, M. Centro Internacional de Salud y Sociedad, Departamento de Epidemiología y Salud Pública, University College London, Londres, Reino Unido. Actas de la Academia Nacional de Ciencias, 3 de mayo de 2005; 102 (18): 6508-6512. Pero ser feliz es más fácil decirlo que hacerlo, ¿verdad? Resulta que en realidad hay una manera simple de sentirse más optimista: ¡solo sonríe!

8. Medita.
La meditación es una prueba de que no lleva mucho tiempo hacer bien a la mente y al cuerpo. Solo unos minutos de calmar tu mente pueden ayudar a aliviar el estrés Desmitificando la atención plena. Lawson, K. Departamento de Medicina Familiar y Salud Comunitaria, Centro de Espiritualidad y Sanación, Universidad de Minnesota. Medicina de Minnesota, 2011; 94 (1): 37-39 Efecto de la meditación sobre los cambios inducidos por el estrés en las funciones cognitivas. Mohan, A., Sharma, R., Bijlani, R.L., Departamento de Fisiología, All India Institute of Medical Sciences. Revista de Medicina Alternativa y Complementaria, 2011; 17 (3): 207-212 Un ensayo aleatorizado y controlado de meditación para el estrés laboral, la ansiedad y el estado de ánimo deprimido en trabajadores a tiempo completo. Manocha R., Black D., Sarris J., et al. Escuela de Medicina de Sydney, St Leonards, Australia. Medicina complementaria y alternativa basada en la evidencia. 2011. Otros beneficios incluyen un aumento en la compasión y la estabilidad emocional, y algunas investigaciones sugieren que la meditación incluso podría mantener a raya las enfermedades de invierno. Efectos de la atención consciente y el entrenamiento de meditación de compasión en la respuesta de la amígdala a los estímulos emocionales en un estado ordinario y no meditativo. Desbordes, G., Negi, LT, Pace, TW, et al. Centro Athinoula A. Martinos para Imágenes Biomédicas, Hospital General de Massachusetts, Boston, MA. Frontiers in Human Neuroscience, 2012 Nov 1; 6: 292. ¿La mejor parte? Sus beneficios continúan incluso cuando no estamos meditando: considérelo el regalo (para usted) que sigue dando. Sumérgete en la meditación del día a día con estas 10 increíbles técnicas.

9. Baila alrededor.
Sacudir tu botín no sólo hacer un físico en forma. También puede mejorar el estado de ánimo y la imagen corporal, conducir a una mejor perspectiva, se asocia con un menor riesgo de demencia e incluso ayudarlo a hacer amigos. La terapia de baile mejora la imagen del cuerpo de los pacientes obesos. Muller-Pinget, S., Carrard, I., Ybarra, J. Servicio de Educación Terapéutica para Enfermedades Crónicas, Centro Colaborador de la OMS, Departamento de Medicina Comunitaria, Hospitales Universitarios de Ginebra, Ginebra, Suiza. Asesoramiento y educación del paciente, diciembre de 2012; 89 (3): 525-8 .. Considere esto como su señal para una tonta fiesta de baile improvisada.

10. Sube las melodías.
Si alguna vez has notado que ciertas canciones te hacen sonreír, no estás solo. Resulta que la ciencia también ha tomado nota. La investigación muestra que escuchar música hace que las emociones positivas sean aún más intensas, y la música alegre en particular puede hacer grandes cosas para su estado de ánimo. Además, los atascos también pueden mejorar la salud del corazón. Efectos divergentes de la música alegre y que provoca ansiedad sobre la vasoreactividad endotelial. Miller, M., Mangano, CC, Beach, V., et al. División de Cardiología, Centro Médico de la Universidad de Maryland. Medicina psicosomática, mayo de 2010; 72 (4): 354-6.

11. Coma más frutas y verduras.
Agregar más frutas y verduras a nuestro plato es una excelente manera de practicar el autocuidado durante todo el día. La investigación muestra que el consumo de bayas aumenta la salud del cerebro, mientras que comer pimientos previene la nicotina de Parkinson de las solanáceas comestibles y el riesgo de enfermedad de Parkinson. Nielsen, SS, Franklin, GM, Longstreth, WT, y col. Departamentos de Ciencias Ambientales y de Salud Ocupacional, Universidad de Washington. Annals of Neurology, septiembre de 2013; 74 (3): 472-7. Y en caso de que necesitáramos otro razón para cargar la bondad de la naturaleza, llenar siete porciones de frutas y verduras por día podría hacernos más felices.

12. Júralo.
Aunque una boca para ir al baño no es apropiada en muchos escenarios (trabajo ... iglesia ... en una cita ... te haces una idea), lanzar una bomba F podría ser una manera fácil de desahogarse. La investigación también muestra que las palabrotas pueden reducir el dolor físico e incluso pueden aumentar la confianza y la autoestima. El uso de ropa como respuesta al efecto del dolor de la frecuencia diaria de palabrotas. Stephens, R., Umland, C. Escuela de Psicología, Universidad de Keele, Staffordshire, Reino Unido. Journal of Pain, 2011 Dec; 12 (12): 1274-81. Pero, como dicen, el tiempo lo es todo, así que asegúrese de filtrar sus improperios para evitar agregar vergüenza al estrés.

13. Disfrute de alguna terapia minorista.
Adictos a las compras, ¡regocíjate! Ir al centro comercial puede ayudar a aliviar la depresión leve y hacernos más seguros, según algunos investigadores. Otro estudio sugiere que comprar ropa nueva puede levantar el ánimo de una persona. Dejando a un lado la ciencia, darse el gusto de algo brillante, especial y nuevo (¡no tiene que ser costoso!) Es una forma bastante segura de sonreír.

14. Consíguelo.
Existen montones de cosas increíbles sobre el sexo, incluso aparte de la forma en que nos hace sentir. Estar ocupado puede estimular el sistema inmunitario Frecuencia sexual e inmunoglobulina salival A (IgA). Charnetski, CJ y Brennan, FX. Departamento de Psicología, Universidad de Wilkes. Psychological Reports, 2004 Jun; 94 (3 Pt 1: 839-44)). Ayuda a reducir el estrés e incluso puede aliviar el dolor de la migraña, y eso es solo por nombrar algunos de sus beneficios para la salud. La reactividad a la presión sanguínea al estrés es mejor para las personas que recientemente tuvieron relaciones sexuales penales-vaginales que para las personas que tuvieron otra actividad sexual o ninguna. Brody, S. División de Psicología, Facultad de Ciencias Sociales, Universidad de Paisley, Escocia. Psicología biológica, febrero de 2006; 71 (2): 214-22 El impacto de la actividad sexual en las cefaleas idiopáticas: un estudio observacional. Hambach, A., Evers, S., Summ, O. y col. Departamento de Neurología, Universidad de Munster. Cephalalgia: una revista internacional de dolor de cabeza, abril de 2013; 33 (6): 384-9.

15. Conviértete en un ratón de biblioteca.
Al contrario de lo que creen algunos matones de la escuela secundaria, leer es genial. Además, en realidad es realmente bueno para nuestra salud. La investigación sugiere que leer regularmente mantiene la mente aguda a medida que envejece, y leer ficción en particular crea más creatividad y una mente más abierta. Abrir un libro también puede mejorar el sueño y hacernos más empáticos ¿Cómo influye la lectura de ficción en la empatía? Una investigación experimental sobre el papel del transporte emocional. Bal PM, Veltkamp M. Departamento de Gestión y Organización, VU University Amsterdam, Amsterdam, Países Bajos. Más uno. 2013; 8 (1): e55341.

16. Ríete a carcajadas.
Hay una razón por la cual la gente dice que la risa es "la mejor medicina": reírse y reírse beneficia nuestra salud mental y física, especialmente cuando se combina con el ejercicio. Efectos de un programa de risa y ejercicio sobre la salud fisiológica y psicológica entre los ancianos que viven en la comunidad en Japón: ensayo controlado aleatorio . Hirosaki, M., Ohira, T., Kajiura, M. y col. Universidad de Kyoto, Kyoto, Japón. Geriatrics & Gerontology International, enero de 2013; 13 (1): 152-60. Ceder ante un caso de diversión puede mejorar nuestra calidad de vida en general, mientras que ser tontos con otras personas puede ayudarnos a conectarnos con las personas con las que nos reímos y fomentar nuestras relaciones. Tu plan de acción: mira una película divertida o una comedia en la televisión, esas repeticiones de Cómo me encontré con tu madre en realidad puede ser bueno para su corazón Efecto de la risa alegre en la función vascular. Sugawara, J., Tarumi, T., Tanaka, H. Instituto Nacional de Ciencia y Tecnología Industrial Avanzada, Tsukaba, Ibaraki, Japón. American Journal of Cardiology, 15 de septiembre de 2010; 106 (6): 856-9.

17. Mira algo lindo.
Refuerzo instantáneo del estado de ánimo: mirar imágenes de animales bebés. Gracias a Pinterest, es increíblemente fácil (solo eche un vistazo a este tablero, está lleno de amigos peludos súper lindos). Además, navegar por estas fotos puede incluso ayudarte cuando estás en el trabajo. La investigación sugiere que puede aumentar su productividad en el trabajo. Kawaii: Ver imágenes lindas promueve un comportamiento cuidadoso y un enfoque atencional estrecho. Nittono, H., Fukushima, M., Yano, A., et al. Escuela de Graduados de Artes y Ciencias Integradas, Universidad de Hiroshima, Higashi-Hiroshima, Hiroshima, Japón. PLoS One 2012; 7 (9): e46362. Solo, no dejes que el jefe te atrape.

18. Obtener suficientes Zzz's.
Hay toneladas de cosas que pueden sabotear nuestro sueño, ya sea una noche en la oficina, una noche salvaje con amigos o simplemente ponerse al día Escándalo. El problema es que escatimar con los ojos cerrados puede dañar la productividad del trabajo, hacernos elegir comer porciones más grandes y puede provocar enfermedades como enfermedades cardíacas y diabetes. Priorice el tiempo de descanso para una persona más saludable y feliz, incluso si es solo una siesta rápida durante el almuerzo.

19. Declutter.
Algunos investigadores creen que el desorden puede estresarnos y deprimirnos. Por otro lado, clasificar y purgar papeles no organizados, ropa, chucherías o cualquier otra cosa que esté atestando nuestras vidas puede ayudarnos a ser más productivos, alegres y tranquilos.

20. Golpea el pavimento.
No solo quema calorías, sino que correr aumenta el estado de ánimo y puede ayudar a reducir la ansiedad. Efectos del ejercicio aeróbico en la sensibilidad a la ansiedad. Broman-Fulks JJ, Berman ME, Rabian BA, Webster MJ. Departamento de Psicología, Universidad del Sur de Mississippi, Hattiesburg, MS, EE. UU. Investigación del comportamiento y terapia. Febrero de 2004; 42 (2): 125-36. Las carreras de larga distancia, en particular, pueden incluso aliviar el dolor. El ejercicio en general está relacionado con la disminución de los síntomas de la depresión, así que abróchese las zapatillas la próxima vez que necesite levantar el ánimo. Los beneficios del ejercicio para las personas con depresión clínica. Craft, L.L., Perna, F.M. División de Psiquiatría, Facultad de Medicina de la Universidad de Boston, Boston, MA. Compañero de Atención Primaria a The Journal of Clinical Psychiatry, 2004; 6 (3): 104-111.

21. Disfrute de un masaje.
Dedique un tiempo para experimentar la felicidad completa y total de un masaje. Calma la mente y los músculos, mejora la calidad del sueño y reduce el estrés. Terapia de masaje para el manejo del estrés: implicaciones para la práctica de enfermería. Labrique-Walusis, F., Keister, K.J., Russel, A.C.Miami Valley Hospital, Dayton, OH, EE. UU. Enfermería ortopédica, 2010 julio-agosto; 29 (4): 254-7; cuestionario 258-9 ..

22. Abrazo.
Ya sea que seas la cuchara grande o la cuchara pequeña, acurrucarte es bueno para ti. Los estudios demuestran que el contacto físico reduce el estrés y libera una hormona llamada oxtocina que aumenta la felicidad.

23. Consigue tu Om encendido.
No sorprende que el yoga sea una práctica saludable. Ayuda a aliviar la ansiedad, el estrés y la depresión, todo al tiempo que aumenta los niveles de energía y mejora nuestra sensación general de bienestar. No piense que tiene que comprometerse con una clase de yoga de larga duración para cosechar sus beneficios para la salud. Solo 20 minutos en el tapete mejora la concentración y estimula el cerebro. El efecto del ejercicio aeróbico agudo y de resistencia en la memoria de trabajo. Pontifex, M.B., Hillman, C.H., Fernhall, B., y col. Departamento de Kinesiología y Salud Comunitaria, Universidad de Illinois en Urbana-Champaign, IL. Medicine and Science in Sports Exercise, 2009 Apr; 41 (4): 927-34 Efectos de las características agudas del ejercicio físico sobre el rendimiento cognitivo. Brisswalkter, J., Collardeau, M., Rene, A. Laboratorio de ergonomía y rendimiento deportivo, Universidad de Toulon-Var, La Garde, Francia. Medicina deportiva, 2002; 32 (9): 555-66. Pruebe estas posturas de yoga restaurativas para borrar cualquier tensión acumulada.

24. Desenchufe.
En estos días, parece que todos están pegados a un teléfono, computadora portátil o ambos al mismo tiempo. Tomar un descanso deliberadamente de las redes sociales, el correo electrónico, los blogs, etc. puede ayudarnos a recargar y le da a nuestro cerebro el tiempo de inactividad que necesita para funcionar a un nivel óptimo.

25. Sal de la ciudad.
Cuando se trata de tomar vacaciones, la mayoría de los estadounidenses no hacen mucho. Pero salirse a tiempo fuera del horario de 9 a 5 hace más daño que bien: los estudios muestran que saltarse las vacaciones familiares está asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca tanto en hombres como en mujeres. ¿Son buenas las vacaciones para su salud? La experiencia de mortalidad de 9 años después del ensayo de intervención de factores de riesgo múltiple. Gump, B.B., Matthews, K.A., Departamento de Psicología, Universidad Estatal de Nueva York, Oswego, NY. Psychosomatic Medicine, 2000 septiembre-octubre; 62 (5): 608-12 .. Ya sea que reserve un viaje a un lugar exótico o vaya a algún lugar cercano, el tiempo fuera del trabajo puede ayudar a refrescar nuestro enfoque y estar expuesto a una nueva ubicación o experiencia puede impulsar la creatividad. Más, todos merece un descanso!