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¿Con qué debo endulzar en lugar de azúcar?


Se dice en la calle que el azúcar nos puede estar matando ... o al menos contribuyendo a riesgos para la salud como la obesidad y la diabetes Bebidas endulzadas con azúcar, aumento de peso e incidencia de diabetes tipo 2 en mujeres jóvenes y de mediana edad. MB, Schulze., Manson, JE., Ludwig, DS., Y col. Departamento de Nutrición. Escuela de Salud Pública de Harvard, Boston, MA. The Journal of the American Medical Association 2004 25 de agosto; 292 (8): 927-34 .. Pero cuando se trata de elegir un edulcorante alternativo, las opciones pueden ponerse un poco pegajosas.

Sobrecarga de azúcar: por qué es importante

Foto de Jess Ivy.

Los estadounidenses consumen una tonelada de azúcar. En realidad, haz que 10,000 toneladastodos los años-una tasa que ha aumentado constantemente en la última década. Y el azúcar se abre paso en todo: refrescos, productos horneados e incluso alimentos salados como salsa de pasta y papas fritas. Este aumento en el consumo se ha relacionado constantemente con amenazas a la salud como la obesidad, la diabetes e incluso la dependencia del azúcar. (¿anhelando algo dulce?) Evidencia de adicción al azúcar: efectos conductuales y neuroquímicos de la ingesta intermitente y excesiva de azúcar. Avena, NM., Rada, P., Hoebel, BG. Departamento de Psicología, Universidad de Princeton, Princeton, NJ, EE. UU. Neuroscience and Biobehavioral Reviews 2008; 32 (1): 20-39 .. Pero, ¿quién quiere omitir por completo esos dulces dulces ocasionales? Si bien es probable que sea mejor reducir el azúcar blanca refinada, las alternativas pueden ser una excelente manera de satisfacer a los golosos sin exagerar demasiado en las categorías de calorías y riesgos para la salud. Solo tenga esto en cuenta: al igual que con muchas cosas en la vida, menos es más, y el uso de edulcorantes inteligentes complementa el plato principal: no roba el espectáculo.

Dulces Algo-La Respuesta / Debate

Tenga en cuenta, por supuesto, que el sustituto ideal variará de una situación a otra (no pondré jarabe de arce en café o melaza en mypancakes en cualquier momento pronto, sino en cada uno por su cuenta). Aquí hay algunas opciones efectivas para considerar:

  • Edulcorantes a base de plantas totalmente naturales: La stevia y el agave, ambos derivados de plantas sudamericanas, están recibiendo mucho revuelo en estos días, y por una buena razón. Ninguno de estos edulcorantes naturales eleva el nivel de azúcar en la sangre del cuerpo en la medida en que lo hace el azúcar blanco, por lo que hay muchas menos posibilidades de experimentar un estado de ánimo drástico o altibajos de energía.
    • Stevia generalmente se vende en forma de gotas en polvo o líquido y puede ser de hasta 300 veces más dulce que el azúcar Dicho esto, también puede tener un impacto en la factura del supermercado, con un costo de hasta 5 veces más que sus contrapartes artificiales como Sweet-n'-Low. Pero por suerte para nosotros, la stevia líquida puede durar meses, ya que endulzar una bebida, salsa o aderezo para ensalada solo requiere unas pocas gotas cada uno.
    • El agave también es un gran sustituto, pero debido a que está compuesto de casi toda la fructosa, solo úselo con moderación (¡alerta de alimentos peligrosos!). ¿Lo positivo? La moderación no debería ser un problema, ya que el agave es más dulce que el azúcar, por lo que requiere menos para alcanzar el mismo nivel de dulzura. Además, tiene un sabor más suave que muchos otros edulcorantes (¡incluido el azúcar!). Si el consumo de fructosa es una preocupación, abstenerse de agave puede ser una buena idea El consumo de fructosa como un factor de riesgo para la enfermedad del hígado graso no alcohólico. Ouyang X, Cirillo P, Sautin Y, et al. División de Nefrología, Universidad de Florida. J Hepatol. Junio ​​de 2008; 48 (6): 993-9. Epub 2008 10 de marzo. Aunque el cuerpo puede tener dificultades para procesar la fructosa, las pequeñas cantidades (como una cucharadita de café o la fructosa natural en una fruta) son generalmente inofensivas. Pero el consumo de grandes dosis de fructosa (como en las bebidas muy azucaradas) puede tener efectos negativos en la función hepática y causar aumento de peso, y también se ha relacionado con la obesidad, la diabetes y las enfermedades renales y cardíacas. y la cantidad de fructosa ingerida. Makino, S., Kishida, T., Ebihara, K. Departamento de Recursos Biológicos, Facultad de Agricultura, Universidad Ehime, Matsuyama, Japón. The British Journal of Nutrition. 2011, 1 de agosto: 1-9. El impacto de la fructosa en la función renal y la presión arterial. Kretowicz, M., Johnson, R.J., Ishimoto, T., y col. Departamento de Nefrología, Hipertensión y Medicina Interna, Collegium Medicum en Bydgoszcz, Nicolaus Copernicus Unvirsity en Torun, Bydgoszcz, Polonia. Revista Internacional de Nefrología, 2011; 2011: 315879 .. ¿La línea de fondo? Si bien el azúcar blanco tiene aspectos negativos, también lo tienen algunas alternativas de azúcar, y la fructosa es uno de los peores delincuentes.
  • Miel: Una opción clásica, probada y verdadera. Si bien tiene un poco más de calorías que el azúcar, su fuerte sabor significa que un poco ayuda mucho. La miel también cuenta con numerosos beneficios para la salud, como las propiedades antibacterianas, especialmente en su forma cruda.
  • Sirope de arroz integral y sirope de arce: Para hornear, estos son excelentes edulcorantes bajos en calorías. El jarabe de arroz integral, popular en muchos granos y aperitivos naturales y de marca de "alimentos saludables", se prepara cocinando arroz integral hasta que se convierte en jarabe. Adoptamos el jarabe de arce como el relleno probado para panqueques y waffles, pero usar una cucharada o dos para endulzar productos horneados se ha convertido en una tendencia popular (como esta receta básica de pastel de chocolate de 101 libros de cocina, p.ej.).
  • Frutas y productos a base de frutas: Para aquellos que desean reemplazar el azúcar de mesa por completo, el uso de frutas maduras o productos de frutas como salsa de manzana o mermeladas (¡solo tenga cuidado con el azúcar agregado!) Puede agregar esa dulzura sutil a un refrigerio de yogur bueno o simple.
Publicado originalmente el 9 de mayo de 2011. Actualizado en junio de 2012.