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Las pautas de ACSM ya no existen: esto es lo que debe hacer en su lugar


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El American College of Sports Medicine (ACSM) ya no está creando sus propias pautas de ejercicio. En cambio, señala las Pautas de actividad física para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS) de EE. UU. ¡Es hora de moverse!

Resulta que solo alrededor del 23 por ciento de los adultos de EE. UU. Cumplen con los estándares para las actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular, según el Informe Nacional de Estadísticas de Salud 2018 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Odiamos "debería" en ti, pero he aquí cuánto y con qué frecuencia los estadounidenses deberían seguir adelante.

Pautas de ejercicio para estadounidenses

No es de talla única, todos ustedes. Las pautas sugieren diferentes niveles de actividad según su edad y otros factores. Esto es lo que se recomienda:

Adultos

  • Haga 2 horas y 30 minutos a 5 horas por semana de actividad física moderada, como bombeo cardíaco, sudoración de la frente. Podrías probar uno de estos entrenamientos de bajo impacto. Oye, incluso una caminata rápida puede contar como un ejercicio cardiovascular legítimo, así que no hay excusas.
  • Si es demasiado tiempo por semana, no se preocupe, solo asegúrese de que sus entrenamientos sean más intensos. Si tienes poco tiempo, haz 1 hora y 15 minutos a 2 horas y 30 minutos por semana de movimiento vigoroso. Estamos hablando de una sesión HIIT o un entrenamiento de boxeo.
  • También querrás probar algo de ejercicio de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana, como esta secuencia de pesas o un entrenamiento TRX de cuerpo completo.

Niños en edad preescolar (de 3 a 5 años)

  • Padres, asegúrese de que sus bebés estén físicamente activos durante todo el día y formen esos buenos hábitos ahora. Pato, pato, ganso, alguien?

Niños y adolescentes (de 6 a 17 años)

  • Dado que los niños tienen mucha energía para quemar, anímelos a hacer al menos 1 hora de actividad física moderada o vigorosa, como jugar a la etiqueta, todos los días.
  • Haga actividades físicas para fortalecer los músculos al menos 3 días a la semana. Piensa en trepar árboles, tira y afloja, gimnasia, cualquier cosa para que duerma más, ¿verdad?
  • Incluya actividades de fortalecimiento óseo 3 días a la semana, como caminar y saltar la cuerda.

Adultos mayores

  • Si es un adulto mayor, vea cuán cerca puede cumplir con las pautas para adultos.
  • Si no puede hacer 1 hora y 15 minutos de ejercicio por semana, dele lo que pueda y deje que sea lo suficientemente bueno. Todos estamos haciendo nuestro mejor esfuerzo, después de todo.
  • Debido a que las caídas son un riesgo a medida que envejecemos, incluya entrenamiento de equilibrio en la mezcla, como el yoga o el tai chi.
  • Si puede, realice actividades de fortalecimiento muscular y aeróbicos. En nuestra opinión, los ejercicios aeróbicos en el agua suenan muy bien.
  • La seguridad es siempre la número 1. Hable un poco con su médico sobre las limitaciones físicas y el mejor plan de ejercicios para usted.

Mujeres durante el embarazo y el posparto.

  • Dentro de lo razonable, atenerse a las pautas para adultos. Sin embargo, tal vez no entrenes para un triatlón a los 7 meses de embarazo, ¿de acuerdo?
  • Consulte con su médico sobre las mejores maneras de mantenerse en forma durante su embarazo y después de que nazca su bebé.

Adultos con síntomas crónicos de salud o discapacidades.

  • Lo mejor que pueda, trabaje con las pautas descritas para adultos, especialmente para el fortalecimiento muscular.
  • Extienda sus entrenamientos de manera uniforme durante toda la semana y evite largos períodos de inactividad.
  • Todos somos diferentes, así que asegúrese de hablar con un médico de confianza acerca de cómo combinar sus habilidades con las mejores actividades disponibles.

¿Qué hay de nuevo en estas pautas?

Sentado en nuestros escritorios todo el día, err día está arruinando totalmente nuestra salud. Esta es una de las mayores áreas de investigación descritas en el informe.

Las nuevas directrices apuntan a un fuerte vínculo entre el comportamiento sedentario y la muerte por todas las causas, especialmente las enfermedades cardiovasculares. Entonces, tomemos un escritorio de pie y tomemos descansos para caminar, ¿sí?

La duración de la actividad también es importante. Los expertos solían recomendar que nos mantuviéramos activos en períodos de 10 minutos durante todo el día, pero las nuevas pautas dicen que eso es menos importante. Qué hace Lo importante es hacer algún tipo de ejercicio a diario, como un entrenamiento rápido por la mañana o una clase de yoga.

Aquí está el resultado final: cualquier actividad regular es mejor que ninguna. Si te sientas menos y te mueves más, hará la diferencia. Incluso una rutina de 5 minutos puede beneficiar su cuerpo.

Beneficios del ejercicio.

En la última década más o menos, la investigación ha descubierto aún más beneficios del ejercicio regular, incluido un mejor sueño, un mejor estado de ánimo y patadas en las listas de tareas diarias.

Estas son las principales conclusiones:

  • Todos se benefician de moverse: niños, adolescentes, adultos jóvenes y de mediana edad, adultos mayores y personas de todos los grupos raciales y étnicos. ¡Todos ganan!
  • Cuanto más se mueva, y con mayor frecuencia, más beneficios verá. (Duh?)
  • Los beneficios superan a los negativos, como las lesiones.
  • Las personas con discapacidad también se benefician del ejercicio, incluso cuando es menos frecuente.
  • El ejercicio ayuda a las personas con síntomas crónicos a mejorar su calidad de vida general.
  • Las mujeres embarazadas que se mantienen en forma pueden reducir su riesgo de aumento de peso excesivo, diabetes gestacional y depresión posparto.
  • Los adultos mayores pueden reducir su riesgo de lesiones relacionadas con caídas.
  • Más entrenamientos pueden significar buenas noticias para su memoria, atención y riesgo de ansiedad y depresión. También vale la pena el oro para su funcionamiento ejecutivo, es decir, la capacidad de planificar su vida, organizarse y controlar sus emociones.

La línea de fondo

Cuando comienzas a ponerte en forma, es súper tentador ir a la pared de inmediato. Sabemos que estás emocionado y el ejercicio se siente increíble, pero la seguridad es muy importante amigo.

Las pautas del HHS aconsejan que elija una actividad física que se alinee con su nivel de condición física actual. Entonces, como, no asistirás a siete clases de baile esta semana como principiante solo porque lo mataste en Dance Dance Revolution, ¿entendido?

Además, aumente su actividad g.r.a.d.u.a.l.l.y con el tiempo para evitar el agotamiento o las lesiones. Comience bajo y vaya despacio, diga las pautas.

No somos tu madre, pero recuerda: siempre protégete con el equipo y los equipos deportivos adecuados. Apéguese a entornos seguros también. Elija cuidadosamente cuándo, dónde y cómo mantenerse activo.

Siempre es una buena idea consultar con su médico antes de comenzar un nuevo programa de actividades, especialmente si tiene síntomas crónicos.

Y finalmente, para obtener más información, eche un vistazo a las Pautas de actividad física de 2018 para estadounidenses, 2da edicion. Para una versión más corta, vea el Resumen Ejecutivo de las Pautas de Actividad Física para Estadounidenses, segunda edición. Wow, eso fue un bocado.

Es oficial: tiene todo lo que necesita para comenzar con su nuevo plan de ejercicios. Ahora sal y hazlo, boo-boo.

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