Vida

La guía para principiantes para mejorar la salud intestinal


¿Quieres saber acerca de un estudio desordenado? Por supuesto que sí.

Así es como los científicos miden la voluntad de vivir: separe a una rata joven de su madre, tírelo a un charco de agua sin salida y vea cuánto tiempo le lleva dejar de nadar en círculos de manera optimista y comenzar a pisar tristemente el agua mientras espera El inevitable hundimiento hasta el fondo. Es una prueba para medir cuánto tiempo lleva renunciar a la vida.

No te preocupes, la rata lo vive. Solo mencionamos esto porque en uno de esos experimentos en 2010, los científicos descubrieron que si la rata había estado consumiendo probióticos, era menos probable que sufriera esa ansiedad y desesperación después de ser separada de su madre y arrojada a su destino acuoso.

Así es: los probióticos, las llamadas bacterias "buenas" que a menudo se encuentran en el yogur y ayudan con la digestión, podrían aumentar nuestra voluntad de vivir.

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El papel de las bacterias en su salud

Uno de los temas más emocionantes y revolucionarios en salud en este momento también es uno de los menos sexys: estamos hablando de las bacterias que viven en nuestros tractos digestivos, lo que los tipos de ciencia llaman el microbioma intestinal. Nuestros cuerpos albergan billones de estas criaturas, y forman un mini ecosistema que nos ayuda a descomponer los alimentos que comemos y a absorber sus nutrientes. Al menos eso es todo pensamiento el microbioma lo hizo.

Investigaciones recientes han demostrado que nuestras bacterias del vientre tienen un impacto increíble en todo, desde la pérdida de grasa y los niveles de inflamación hasta quizás incluso nuestra susceptibilidad a la depresión y la ansiedad.

El valor de un microbioma diverso

Comencemos con la pérdida de grasa. Sus bacterias intestinales tienen un gran efecto en su sensibilidad a la insulina, que controla la forma en que su cuerpo responde a los carbohidratos, específicamente la probabilidad de que se conviertan en grasas. Esencialmente, aumentar su sensibilidad a la insulina hace que sea más fácil quemar carbohidratos.

Entonces, ¿cómo puede manipular su microbioma para ayudarlo a quemar más grasa?

Diversidad.

"Tienes billones de bacterias que te ayudan a digerir los alimentos", dice Brad Pilon, consultor de nutrición e investigador principal de Flat Belly Forever, un sistema de pérdida de peso que reduce la grasa corporal al optimizar tus insectos intestinales. "Pero cuando no tienes suficientes tipos de bacterias allí, puede contribuir a muchos problemas con tu salud, y hay una correlación real con la baja diversidad intestinal y la obesidad".

En un estudio peculiar (si, de nuevo, un poco desordenado), los científicos sacaron las bacterias intestinales de los ratones obesos y las pusieron en los estómagos de los ratones normales. Tener las bacterias intestinales de los ratones obesos aumentó la grasa corporal de los ratones sanos.a pesar de que su dieta no cambió. Y múltiples estudios en humanos también han demostrado que la diversidad intestinal malsana conduce a un mayor almacenamiento de grasa y una baja sensibilidad a la insulina. La falta de diversidad intestinal también es un marcador realmente importante de inflamación, que está relacionado con la obesidad, las enfermedades cardíacas, la artritis e incluso la depresión.

La conexión intestino-cerebro

Eso nos lleva de nuevo a nuestro amigo roedor con registro de agua desde el principio y cómo los probióticos pueden hacer que las ratas (e incluso los humanos) estén menos ansiosas: el llamado eje intestino-cerebro.

El hecho de que el cerebro y el abdomen estén unidos no es sorprendente. (Después de todo, la indigestión es un efecto secundario bastante conocido del estrés). Pero ahora estamos aprendiendo que la conexión es una calle de doble sentido: la mente puede afectar el intestino y el intestino puede afectar la mente.

Aquí hay un buen ejemplo: en 2011, científicos británicos administraron probióticos tanto a ratas como a humanos. Después de un mes, notaron una disminución significativa tanto en los síntomas de ansiedad de las ratas como en los niveles de ira, angustia, hostilidad y depresión de los humanos. Investigaciones más recientes de Oxford mostraron que los suplementos diseñados para aumentar el número de bacterias gastrointestinales saludables pueden mejorar los niveles de ansiedad al cambiar la forma en que procesamos la información emocional. Se descubrió que los participantes prestaban menos atención a las palabras negativas y más atención a las palabras positivas después de tres semanas de suplementación.

"Algunas personas piensan que esto es un poco por ahí", dice Pilon. “Pero después de todo, aceptamos que sus riñones afectan la función cerebral, y hay evidencia de que el hígado podría estar involucrado con la esclerosis múltiple. Si comienzas a ver el microbioma como otro órgano, tiene mucho sentido ".

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Lo que puedes hacer

Cada día trae nuevos hallazgos sobre cómo las bacterias en nuestro tracto gastrointestinal afectan los sistemas en todo el cuerpo. Y cada día tenemos un vistazo (y un soplo) de nuestro propio GI, er, salida. Aprovechar los muchos beneficios de las diversas y saludables bacterias intestinales no es tan fácil como comer yogurt todos los días, pero tampoco es mucho más difícil. Sigue estos sencillos pasos:

1. Determine si tiene un problema en su intestino.

Si tiene diarrea, estreñimiento o calambres estomacales todo el tiempo, esto ni siquiera es una pregunta. Pero hay otras señales de que su intestino no es tan saludable como podría ser.

"La noción de salud digestiva óptima no se puede comparar de una persona a otra", dice Pascale M. White, M.D., profesor asistente de medicina y director de la clínica de gastroenterología en la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai en Nueva York. "Todos tienen su propia línea de base".

Eso significa que si normalmente tiene tres evacuaciones intestinales por día o una cada dos días, un cambio desde su línea de base individual podría significar que hay algo mal, dice White. Otros signos de problemas intestinales son aumento de la hinchazón, acidez estomacal o dolor de estómago.

Debido a lo que ahora sabemos, o al menos sospechamos, sobre el microbioma, incluso podría buscar otras partes de su cuerpo en busca de signos de un desequilibrio en su tracto gastrointestinal.

“El intestino es como nuestro segundo cerebro; es muy predictivo de las otras cosas que suceden en nuestro cuerpo ", dice Deepa Verma, M.D., AIHM, un médico de salud integrador. "El eccema, las erupciones cutáneas, la psoriasis, la depresión, la ansiedad, las migrañas, los dolores de cabeza ... las preocupaciones que se manifiestan fuera del intestino pueden vincularse de nuevo a él".

2. Mantenga un diario de alimentos.

No siempre prestamos la mejor atención a la causa y el efecto de lo que hacemos a nuestros cuerpos, por lo que aquí es donde White a menudo comienza con sus pacientes.

"Puede ayudarlos a ver lo que están comiendo en relación con lo que están sintiendo", dice White.

A menudo, las personas se sorprenden de los patrones que encuentran, dice, y esto les da una idea mucho más clara de qué alimentos eliminar de sus dietas. Puede encontrar, por ejemplo, que ha desarrollado una intolerancia a la lactosa, que es algo que a menudo ocurre en la edad adulta.

3. Compruébalo tú mismo.

El cuerpo de cada persona es diferente, y eso también es cierto para nuestras entrañas. Si desea obtener más información sobre el ecosistema de su propio cuerpo y sus necesidades particulares, un kit de prueba de microbioma casero puede brindarle una perspectiva personalizada sobre los pasos a seguir para optimizar su salud intestinal. Somos fanáticos de Viome (lea más sobre esto aquí), y por un tiempo súper limitado, puede obtener un descuento de $ 100 cuando usa el código GREATIST2 al finalizar la compra. *

4. Come más fibra.

¿No es bueno pensar en agregar alimentos a su dieta en lugar de eliminarlos? Ese es el enfoque que adopta Amy Gannon, M.Ed., R.D., L.D., gerente de departamento de eCoaching en el Cleveland Clinic Wellness Institute, para mejorar el microbioma intestinal.

"La solución dietética más fácil en todos los ámbitos sería incluir alimentos integrales que tengan fibra dietética, incluso mejor si esos alimentos pueden ser una fuente de prebióticos", dice ella.

Gannon sugiere comer más de todo tipo de frutas, verduras, lentejas y granos enteros para obtener fibra, que fermenta en los intestinos. Los prebióticos son alimentos que se descomponen en productos químicos que alimentan a las bacterias buenas. Las cebollas, los ajos, los puerros y la avena entran en esta categoría prebiótica rica en fibra.

Mientras lo hace, también debe saber que su intestino se beneficiará de tener un menú extenso, porque la variedad, aparentemente, es la especia de la microbiota.

"Los alimentos tienen diferentes beneficios que promueven diferentes tipos de bacterias, por lo que las manzanas, las alcachofas y los pistachos benefician a cierto tipo de bacterias", dice Gannon. "Luego, otros alimentos, como el yogur, tienen un tipo diferente de bacteria".

5. Coma menos alimentos inflamatorios.

"No espero que todos mis pacientes sean de origen vegetal o vegano, pero sí espero que al menos limiten la cantidad de productos animales que consumen porque la carne y los lácteos son muy inflamatorios", dice Verma.

Los estudios han demostrado que los alimentos básicos de nuestra dieta "occidental" (alta en azúcar, almidón y grasas saturadas y trans) causan una respuesta inflamatoria. Los intestinos inflamados conducen a una absorción deficiente de nutrientes y afecciones más graves, como la enfermedad de Crohn y el síndrome del intestino inflamado. Verma sugiere limitar la carne y los lácteos a alrededor del 20 al 25 por ciento de su dieta, y el resto se basa en plantas. Eso le brinda muchas más oportunidades para agregar esos alimentos ricos en fibra también.

6. Coma (el tipo correcto) de alimentos fermentados y yogures.

Si no sabes nada más sobre las bacterias buenas, probablemente al menos sabrás que están en yogures. Los alimentos fermentados como el kimchi, el tempeh y el miso también son excelentes fuentes de probióticos. Pero debe prestar atención a las etiquetas: el yogur debe decir que tiene "cultivos activos vivos", y los alimentos fermentados deben ser refrigerados, no las versiones estables que han sido pasteurizadas, un proceso que mata las bacterias.

"La belleza de estas fuentes de alimentos es que obtienes probióticos y también obtienes otros nutrientes junto con ellos", dice Gannon.

Por cierto, no hay una cantidad prescrita de estos alimentos que deba comer: la ciencia aún es demasiado nueva para ese tipo de precisión. Por ahora, Gannon dice que puede dejar que sus papilas gustativas lo guíen en lugar de tratarlas como medicamentos.

"Con algunos de esos alimentos, tienen beneficios, pero si no te gustan, definitivamente no me obligaría a comerlos", dice ella. "Realmente es importante ir con las cosas que te gustan y puede incluir el día a día".

Además, los suplementos probióticos pueden ser beneficiosos, pero aquí no hay una píldora mágica; agregar probióticos a ciegas sin solucionar otros problemas no es una buena solución.

7. Mira la lista de FODMAP.

Después de que los médicos descartan trastornos gastrointestinales orgánicos o estructurales (como infección, colitis, cáncer, pólipos de colon, enfermedad de Crohn), recurren al diagnóstico mucho más vago del síndrome del intestino irritable. White dice que la prioridad para el SII es tratar los síntomas (diarrea, calambres, estreñimiento, gases). El diario de alimentos es una forma de comenzar a identificar los desencadenantes del SII, y otra está mirando la lista de alimentos ricos en oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles, también conocidos como los alimentos con alto contenido de FODMAP. La forma en que estos alimentos se descomponen produce gas, lo cual es problemático para las personas con sistemas hipersensibles.

"Cada paciente es diferente, por lo que algunos pacientes pueden observar la dieta de eliminación de FODMAP y decir: 'Las manzanas nunca me molestaron, pero cuando tengo jarabe de maíz, me molesta'", explica White. “No es como si tuvieran que evitar por completo esos alimentos. Es más como si miraras la lista y determinaras cuáles estás comiendo más de lo que no sabías que podrían estar contribuyendo a tus síntomas ".

8. Duerme más.

Hay evidencia contradictoria sobre si la privación del sueño en realidad afecta negativamente al microbioma humano.

Sin embargo, lo que sí sabemos es que la falta de sueño aumenta los niveles de cortisol (también conocida como la hormona del estrés) en su cuerpo y que el estrés afecta su intestino de varias maneras.

"Algunos estudios dicen que el estrés crónico puede inducir una disbiosis o un patrón de crecimiento anormal de los microbios intestinales", dice White. Sus pacientes con SII también suelen identificar el estrés como un desencadenante de sus síntomas.

El cortisol también causa inflamación, que puede ser otra fuente de problemas en la digestión y más allá. "La inflamación impide procesos naturales como la digestión y el metabolismo que son cruciales para que podamos prosperar y sobrevivir", dice Verma.

Gannon agrega que la melatonina, la hormona que nos da sueño, se produce en el intestino, lo que se suma a este ciclo particularmente desagradable.

9. Haz ejercicio regularmente.

Esta es otra forma de disminuir el estrés que podría estar alterando su intestino, gracias a esas endorfinas que se bombea a través de su cerebro.

"El ejercicio es increíble ya que es uno de nuestros antidepresivos y agentes contra la ansiedad más subutilizados", dice Verma.

El año pasado, los científicos de la Universidad de Illinois observaron la microbiota intestinal de las personas delgadas y obesas cuando se ejercitaban regularmente y cuando eran sedentarios. Durante los períodos de ejercicio, tanto los grupos delgados como los obesos tuvieron un aumento en el tipo de microbios que producen los ácidos grasos de cadena corta que nuestro cuerpo necesita para una gran cantidad de funciones, incluida la digestión.

10. Tenga cuidado con los antibióticos.

Tomar antibióticos puede ser la primera respuesta de un médico a afecciones tan comunes como bronquitis, infecciones sinusales y dolor de garganta. Pero estas píldoras matan cantidades masivas de bacterias intestinales "buenas" y "malas" ("anti-biótico" es literalmente lo contrario de "pro-biótico"). Lo peor de todo es que la exposición a antibióticos a una edad temprana puede incluso influir en si una persona desarrollará diabetes o enfermedad de Crohn más adelante en la vida. Intenta explorar alternativas siempre que sea posible.

11. Consulte a un médico de atención primaria regularmente.

La mayoría de los adultos jóvenes visitan a un médico solo cuando algo anda mal. Eso significa que nunca tiene un médico que sepa cómo se ve cuando está sano y, por lo tanto, no será tan útil para diagnosticar sus problemas.

"Hacer que esa persona te vigile continuamente es tu primera línea de defensa", dice White. “Ese médico primario te va a conocer con el tiempo. Luego, cuando salgas de ese límite normal, podrán dirigirte a más pruebas que puedan hacer oa un especialista como yo ".

La comida para llevar

No bromeábamos cuando dijimos que prácticamente todas las facetas de su salud se ven afectadas por un ecosistema alienígena invisible en su intestino en el que probablemente nunca haya pensado demasiado. Es un poco loco, pero también es importante: en un momento en que hay tasas crecientes de obesidad y diabetes tipo 2 en todo Estados Unidos, debemos comenzar a pensar más sobre el microbioma y el papel que puede desempeñar en el manejo de esos problemas de salud. Afortunadamente, atender a sus insectos intestinales no tiene que ser complicado: coma alimentos fermentados, duerma mucho, consuma fibra y mantenga un peso saludable. Tu barriga y tu cerebro te lo agradecerán.

Los expertos entrevistados en esta historia de ninguna manera están afiliados a Viome.

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