Vida

10 consejos de un nutricionista famoso para ayudarlo a dejar de comer azúcar para siempre


¿Desesperado por romper tu relación de amor y odio a largo plazo con Sugar? Conocemos el sentimiento. En solo unas pocas horas (léase: el tiempo que lleva terminar una caja de cartón de Ben & Jerry's), nos vemos envueltos en azúcares, comas de azúcar, suspensiones inesperadas y anhelo desesperado, y sin embargo, siempre terminamos dando la bienvenida a la glucosa, la fructosa y la sacarosa vuelven a nuestras vidas con los corazones / bocas abiertas.

Entonces, si estás listo para salir de la montaña rusa emocional (y física), has venido al lugar correcto. Estos 10 consejos de la experta en bienestar, autora y consultora en nutrición Kelly LeVeque de Be Well by Kelly lo ayudarán a construir un plan infalible para reducir el azúcar y mantenerse fuerte durante esos momentos difíciles cuando todo lo que desea es masa de galletas.

1. Reemplácelo, neutralícelo y rómpalo ... ¡para siempre!

Puede que las gaseosas no sean lo tuyo. Tal vez sea yogurt congelado, Hot Tamales o chicle. Sea lo que sea, sabes que debe detenerse. Si no eres un tipo de persona que deja de fumar, intenta reemplazar el hábito tan a menudo como sea posible con una opción más limpia a la que estés menos apegado emocionalmente. Tal vez cambie primero por agua con gas con sabor o agua con infusión de frutas. Reemplazar gradualmente significa que estás neutralizando gradualmente. El objetivo es romper el hábito de una vez por todas. Es mucho más fácil hacerlo cuando su poder se ha agotado una y otra vez, en lugar de intentar hacerlo mes tras mes.

2. Conozca sus etiquetas.

La etiqueta nutricional enumera todos los ingredientes en orden de cantidad. Cuanto más arriba en la lista, más prevalente es el ingrediente. Una buena regla es evitar los productos que contienen azúcar en los primeros tres ingredientes.

3. Aprenda a detectar azúcares disimulados.

El azúcar a menudo es un ingrediente oculto en los alimentos procesados, pero una buena regla es buscar palabras que terminen en "osa" como sacarosa, maltosa, dextrosa, fructosa, glucosa, galactosa, lactosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, sólidos de glucosa.

4. Mantenga su nivel de azúcar en la sangre bajo control.

El azúcar en una etiqueta nutricional solo identifica el “azúcar agregado”, no explica cómo los alimentos afectarán el azúcar en la sangre. Es importante comprender cómo un alimento afectará su azúcar en la sangre porque el hecho de quebrar el azúcar en la sangre crea antojos insaciables por más azúcar. Puede calcular los carbohidratos netos restando fibra del total de carbohidratos. Intente elegir alimentos ricos en fibra para mantener el azúcar en la sangre equilibrado y agregue grasas o proteínas a las comidas que contienen más de 25 carbohidratos netos para ayudar a mantener el equilibrio de azúcar en la sangre de su cuerpo.

5. Obtenga su proteína a.m.

¡Comienza tu día con proteínas! Comer proteínas puede ayudar a reducir el NPY (neuropéptido Y), una hormona producida en el cerebro y el sistema nervioso que "estimula" el apetito por los carbohidratos y el azúcar.

6. Parar bebida azúcar.

Una de las formas más fáciles de reducir el consumo de azúcar es eliminar el azúcar líquido. Evite los refrescos, los jugos, los cafés endulzados y las bebidas azucaradas, y en su lugar, elija dar sabor a su agua con fresas o pepinos, endulzar el café negro con un edulcorante sin azúcar y sin químicos como la stevia, y optar por bevs bajos en azúcar como el pinot noir

7. En cambio ... bebe más agua.

Despierta y bebe dos vasos grandes de agua para ayudar a enjuagar tu sistema y reducir los niveles de glucosa en sangre. Es especialmente importante si ha estado bebiendo alcohol y podría estar deshidratado. Cuando está deshidratado, el volumen de sangre disminuye y la glucosa en sangre permanece igual, lo que significa que tiene un nivel de azúcar en sangre más concentrado. Beber agua (10 vasos al día) puede aumentar el volumen sanguíneo y disminuir la concentración de glucosa.

8. Las cosas dulces vienen en paquetes pequeños. Y grandes también.

Verifique cada alimento con una etiqueta. Encontrará azúcar oculta en todas partes, desde pan, salsa de tomate, salsa de tomate y comida enlatada hasta kombucha, jugo prensado en frío y pudín de semillas de chía. El hecho de que parezca una comida saludable no significa que es uno. Una buena regla general es comer comidas reales de alimentos integrales y hacer todo lo posible para evitar comer bocadillos envasados, ya que tienden a tener las porciones más altas de azúcar.

9. Concéntrate en los Fab Four.

El Fab Four (proteína, grasa, fibra y verduras) es una estructura ligera que construí para ayudar a mis clientes a recordar qué alimentos nutritivos deben comer para alargar su curva de azúcar en la sangre (para tener la energía y el combustible para moverse fácilmente hacia los bocadillos) ) y apoyan la producción de hormonas, la proliferación de microbiomas y la composición corporal saludable.

Comer el Fab Four calma varias hormonas relacionadas con el hambre. Las proteínas, las grasas y las fibras inducen la colecistoquinina (CCK, una "hormona de la saciedad"); las proteínas y las verduras de hoja verde aumentan el péptido-1 similar al glucagón (GLP-1, la "hormona completa"), y una comida a base de fibra y proteína aumenta las concentraciones del péptido YY (PYY - "hormona de control"), lo que reduce apetito.

10. ¡Vete a la cama!

No eres inmune a las consecuencias de una interrupción en tu sistema circadiano y ciclos de sueño más cortos; no importa si estás en la universidad, haces ejercicio como un loco o intentas compensarlo durante el fin de semana. La próxima vez que comas tu próximo programa favorito de Netflix, recuerda los resultados de este estudio de 2017: "El tiempo de sueño posterior se asoció con una mayor resistencia a la insulina estimada en todos los grupos".

Y este metaanálisis de 2008 contó con 634.511 participantes de todo el mundo (con edades comprendidas entre 2 y 102 años e incluía niños, niñas, hombres y mujeres) y demostró "un mayor riesgo de obesidad entre los que duermen poco junto con un aumento en el apetito y la ingesta calórica asociados con los cambios recíprocos en la leptina y la grelina ”. Esa hora adicional de televisión simplemente redujo su sensibilidad a la insulina, lo que mantendrá la glucosa en circulación más alta, aumentará su hambre y antojos de azúcar, y potencialmente lo preparará para aumentar de peso.

Kelly LeVeque es una famosa nutricionista, experta en bienestar y autora más vendida con sede en Los Ángeles, California. Antes de comenzar su negocio de consultoría, Be Well By Kelly, trabajó en el campo de la medicina para compañías de Fortune 500 como J&J, Stryker e Hologic, y finalmente se mudó a la medicina personalizada, ofreciendo mapeo de genes tumorales y subtipo molecular a los oncólogos. Recibió su licenciatura de la Universidad del Sur de California y completó su educación clínica de posgrado en UCLA y UC Berkeley.

La lista de clientes de Kelly incluye a Jessica Alba, Chelsea Handler, Kate Walsh y Emmy Rossum. Guiada por un enfoque práctico y siempre optimista, Kelly ayuda a los clientes a mejorar su salud, alcanzar sus objetivos y desarrollar hábitos sostenibles para vivir una vida sana y equilibrada. Ella vive en Los Ángeles con su esposo.

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