Vida

Una guía para principiantes para hacerse vegano y vivir su mejor vida basada en plantas


Una vez asociada casi exclusivamente con hippies que hacen crujir granola, la dieta vegana no es tan marginal como lo fue, por ejemplo, hace 30 años (Beyonce se metió en ello, por el amor de Dios, mientras que Brad Pitt y Ellen Degeneres han sido veganos durante años). !). Aún así, puede continuar dibujando algunas miradas en blanco o escépticos levantamientos de cejas de aquellos que no están completamente familiarizados con lo que realmente significa. Algunas personas piensan que "vegano" es una forma abreviada de decir "vegetariano". Luego hay otros que están convencidos de que ser vegano significa comer ensaladas tres comidas al día. Comencemos aclarando algunas cosas.

¿Qué significa ser vegano?

Una dieta vegana se enfoca en alimentos y bebidas de origen vegetal y elimina todos los productos animales. Su objetivo de anclaje es eliminar el uso y el daño de los seres vivos. Mientras que los vegetarianos todavía consumen lácteos y huevos, los veganos eliminan todos los subproductos animales o alimentos que involucran a los animales en sus mecanismos de procesamiento. La carne, las aves, el pescado y los lácteos se retiran del plato y se reemplazan con verduras, frutas, frijoles, nueces y granos.

Nos estamos centrando en el aspecto alimenticio de ser vegano aquí, pero el veganismo se considera un estilo de vida completo. Muchas personas aplican sus principios más allá de la comida, evitando la ropa, el maquillaje, los artículos de cuidado personal, los medicamentos e incluso las opciones de entretenimiento que explotan a los animales o usan productos de origen animal.

Ah, también debemos tener en cuenta que una dieta vegana no es automáticamente una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas. Se trata de cortar la carne aquí, no las macros.

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Lo que puedes comer

  • Verduras. En caso de que la parte "vegano" de "vegano" no lo dejara claro.
  • Frutas. No hay límites en los dulces de la naturaleza.
  • Granos. Experimente con variedades más allá del simple pan viejo, pasta y arroz. Piensa en cuscús, farro y cebada.
  • Legumbres: Conozca sus nuevas fuentes de proteínas primarias.
  • Nueces y semillas: Entonces. Mucho. Almendra. Mantequilla.
  • Tofu y tempeh: Hay todo un mundo de recetas de tofu no aburridas por ahí.
  • Aceites de origen vegetal: Prensado en frío es lo mejor.
  • Edulcorantes naturales: La miel no está permitida (ya sabes, abejas), pero endulza la vida (con moderación) con azúcar de coco, jarabe de arce, agave ...

Consejo profesional: Para obtener ayuda en términos de ingesta de vitaminas, absorción de minerales o salud intestinal, agregue alimentos fermentados como algas, kimchi, chucrut y pasta de miso, además de una fuente de vitamina B12 como la levadura nutricional.

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Lo que está fuera de los límites

  • Proteínas animales: Carne de res, cerdo, aves y mariscos están fuera de la mesa.
  • Huevos: El tofu revuelto es igual de bueno, no te preocupes.
  • Lechería: Le esperan anacardos “macarrones con queso” y lattes de leche de almendras.
  • Productos de abeja: Lo siento cariño.
  • Aceites / grasas animales: Cuidado, manteca y aceites de pescado pueden colarse en los lugares más inesperados.

Consejo profesional: Reemplace estos alimentos con alternativas veganas bien balanceadas (léase: muchas legumbres, quinua, mantequillas de nueces y tofu) y confíe en nosotros, aún obtendrá muchas proteínas.

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Alimentos furtivos, potencialmente no veganos a tener en cuenta

  • Cierto panes: Esa parte superior brillante proviene del lavado de huevos, mientras que las masas pueden colarse en miel, yemas de huevo o incluso proteínas de plumas de aves de corral.
  • Condimentos, aderezos, salsas: Anchoas en salsa Worcestershire, huevos en mayonesa, lácteos en aderezo ranchero, queso en pesto comprado en la tienda.
  • Azúcares: El proceso para hacer azúcar blanca refinada involucra huesos de huesos de animales, definitivamente no veganos.
  • Alimentos fritos: Sus aros de cebolla pueden ser dragados en una masa de huevo o fritos en grasa animal.
  • Caramelos de goma, gelatina, malvaviscos: Estos dulces pegajosos a menudo obtienen su textura masticable y ondulada de la gelatina.
  • Alimentos / bebidas con colorante rojo: Ese color rojo brillante "natural" proviene del extracto de escarabajos triturados y hervidos. No puedo inventar esto.
  • Cacahuetes tostados salados: La gelatina (proteína de los tendones de vacas o cerdos) se usa para ayudar a que la sal se adhiera a los cacahuetes.
  • Ciertos alcoholes: Licores duros claros = generalmente seguros. Cervezas y vinos importados que podrían elaborarse con una gelatina de pescado = hora no tan feliz.
  • Jugos: Omega-3, OJ fortificado con vitamina D podría obtener ese impulso "saludable para el corazón" a través de ingredientes como el aceite de pescado y la lanolina derivada de lana de oveja.

7 consejos para el éxito vegano

1. Lea las etiquetas de las banderas rojas.
Revise las etiquetas de los alimentos empacados en busca de palabras como castoreum, caseína, lactosa, cuajo, goma laca y suero. Todos se refieren a proteínas, espesantes y otros aditivos procedentes de animales. Lea también la letra pequeña, ahí es donde se mencionan los alérgenos no veganos como la leche o los huevos.

2. Esté preparado.
Ya sea que esté de viaje o simplemente comiendo, planificar con anticipación puede ser la diferencia entre ser feliz o tener hambre. Empaque refrigerios portátiles y amigables para los veganos y no dude en llamar a los restaurantes con anticipación sobre las opciones veganas (no pensarán que es raro).

3. Intercambiarlo.
En lugar de saltar del extremo profundo al territorio totalmente desconocido de los batidos de cáñamo / proteína de guisante / anacardo / col rizada, haga la transición más fácil al encontrar formas veganas de recrear sus platos favoritos. Satisface un antojo de huevo con tofu revuelto, prepara macarrones con queso con salsa de anacardos en lugar de lácteos, prueba hamburguesas a base de frijoles en lugar de empanadas de carne. Incluso puedes hacer tocino vegano. Y aunque el enfoque debe estar en los alimentos reales, comer un hot dog vegano procesado de vez en cuando no te va a matar.

4. Toma un suplemento.
Ser vegano tiene muchos beneficios para la salud, pero eliminar los productos animales también puede dejar algunas brechas nutricionales en su dieta. Prevenga deficiencias en hierro, vitamina D y B12, omega-3, yodo y zinc tomando suplementos o siendo diligente en comer alimentos veganos ricos en esos nutrientes, como algas, levadura nutricional, lentejas y nueces.

5. Concéntrese en sumar, no restar.
A nadie le encanta que le digan lo que no pueden tener. Es posible que los productos de origen animal ya no estén "permitidos", pero si su carrito de compras está lleno de batatas, quinua, espinacas, plátanos, bayas, tofu, frijoles y leche de almendras, será bastante difícil sentirse privado.

6. Sé amable contigo mismo.
El veganismo se trata de ser amable con los animales y el planeta, pero ¿cuál es el punto si no eres amable contigo mismo? Tómese un descanso si se desliza de vez en cuando, sea paciente si sus papilas gustativas tardan un tiempo en adaptarse a los nuevos alimentos, y no se estrese si descubre que no puede estar 100% comprometido con ser 100% vegano , 100 por ciento del tiempo.

7. Amigo arriba.
Ningún cambio de estilo de vida es fácil de hacer solo. Únase a comunidades veganas en línea o en persona a través de las redes sociales, reuniones o foros. Es mucho más divertido y útil cuando tienes compañeros herbívoros para ayudarte a mantenerte motivado, intercambiar recetas, responder preguntas y, en general, sentirte menos como el único vegano del mundo.

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¿Por qué ser vegano?

Porque si Beyonce lo ha intentado, ¿todos deberíamos? Es una broma. Hay mucha evidencia anecdótica y científica sobre los beneficios que cambian la vida de las dietas veganas, y va mucho más allá de los números más bajos en la escala. Desde reducir su huella de carbono hasta aumentar potencialmente su buen karma, hay muchas razones por las cuales las personas se vuelven veganas.

Para ti
Suponiendo que no está comiendo Oreos todo el día todos los días (son veganos) o que depende únicamente de alimentos procesados, la investigación muestra que una dieta vegana variada y saludable puede desempeñar un papel importante en la mejora de la salud en general. Estos son solo algunos de los efectos de comer alimentos reales y enteros a lo largo del tiempo:

  • Pérdida de peso
  • Presión arterial mejorada
  • Colesterol bajo
  • Menor riesgo de diabetes / enfermedad cardíaca
  • Mejor digestión
  • Menor inflamación
  • Mejor sueño
  • Piel más clara
  • Una vida más larga

Para otros animales
Además de los beneficios nutricionales, muchos encuentran una sensación de satisfacción a nivel moral al hacerse veganos. Hay un elemento de compasión para volverse vegano, el argumento es que comer sin carne no solo salva a los animales (por éticamente criados) de la matanza o el sufrimiento, sino también a los trabajadores humanos obligados a trabajar en condiciones de matadero menos que ideales.

Para el planeta
¿Quieres hacer algo bueno por el planeta? Abandonar la carne podría ayudar. Las dietas basadas en plantas como el veganismo han demostrado que contribuyen en menor medida a las emisiones de gases de efecto invernadero, el desperdicio de agua, la deforestación y el cambio climático, todos los cuales son efectos secundarios de la producción de carne a gran escala.

Pero cómo vegano es vegano Suficiente?

Cuando todo, desde el jugo de naranja y el azúcar hasta los productos de belleza potencialmente contienen ingredientes derivados de animales, ser vegano no es tan sencillo como algunos piensan. Si abandona la carne, los lácteos y los huevos, pero toma medicamentos recetados regularmente (probados en animales), ¿eso lo hace menos "vegano real"? Si su crema no láctea favorita contiene trazas de caseína, ¿ha fallado en el veganismo?

La respuesta: depende de usted.

Algunos veganos son muy particulares con respecto a las tuercas y los pernos, mientras que otros son más relajantes con la cerveza que beben y no se preocupan por el tipo de pan que les sirven cuando salen a almorzar. Si bien Judgy McJudgersons podría decir lo que dirán, usted puede decidir dónde se ubica en el espectro, dependiendo de lo que funcione para usted, su cuerpo y su estilo de vida.

¿El veganismo es para ti?

Si has estado matando tus entrenamientos, durmiendo como un bebé, en general sintiéndote increíble, y pasaste tu último examen físico con gran éxito, probablemente quieras seguir con tu dieta actual, vegana o no. Por otro lado, si tiene deficiencias nutricionales severas (piense en hierro, vitamina B-12, etc.), cambiar a una dieta que hace que sea aún más difícil obtener esos nutrientes puede no ser la mejor idea.

Dicho esto, si estás cansado de sentirte lento, tus recuentos de colesterol son un poco preocupantes, o simplemente tienes curiosidad acerca de lo que una dieta basada en plantas puede hacer por ti, considera darle una oportunidad al veganismo. Puede que te encante todo al respecto. Puede darse cuenta de que se siente mejor sin lácteos, pero también es mucho más feliz beber ese Guinness no vegano de vez en cuando. Probablemente descubrirá que las verduras son todo menos aburridas. Nunca se sabe hasta que lo intentas.

Preguntas frecuentes veganas más comunes

1. ¿Vegano = sin gluten?
No. El gluten se refiere a la proteína que se encuentra principalmente en el trigo, el centeno y la cebada. No es un producto animal, por lo que califica como vegano.

2. ¿El veganismo es saludable para ti?
Si está comiendo una dieta bien balanceada que incluye una variedad de granos, frutas, verduras y proteínas de origen vegetal, el veganismo puede ser extremadamente beneficioso para su salud en general. Si está comiendo 90 por ciento de carbohidratos refinados, preparando comidas con alimentos procesados ​​o descuidando los suplementos, puede ser vegano, pero también estará lejos de ser saludable.

3. ¿Puedes comer lácteos si eres vegano?
No. Los productos lácteos de vaca, cabra y oveja son derivados de animales y, por lo tanto, están prohibidos en una dieta vegana.

4. ¿Puedes comer pescado si eres vegano?
No. Los peces estuvieron vivos alguna vez. Cualquier cosa que alguna vez estuvo viva = un no-no para veganos.

5. ¿Ser vegano es bueno para bajar de peso?
Muchas personas encuentran que eliminar los productos de origen animal se traduce en números más bajos en la escala, pero adoptar una dieta vegana no lo lleva automáticamente a la pérdida de peso. Todo depende de cómo y qué estás comiendo. Los alimentos a base de plantas tienden a ser menos densos en energía que la carne y los lácteos, pero hay muchos alimentos veganos ricos en calorías por ahí (oh, hola, glaseado Duncan Hines) que no solo contribuyen al aumento de peso, sino que también escatiman nutrientes .

6. ¿Ser vegano es caro?
No si estás comiendo principalmente alimentos reales. Las legumbres, los productos y los granos son algunos de los artículos más asequibles en la tienda. Sin embargo, si está llenando su carrito de supermercado con cenas congeladas o alimentos especiales como carnes simuladas y quesos veganos, su billetera puede sentir el pellizco.

7. ¿Cómo obtienen proteínas los veganos?
¡De muchas maneras! Frijoles, nueces, tofu, tempeh y quinua son fuentes fantásticas de proteínas. Y no lo olvide, casi todas las verduras y granos también contienen cierta cantidad de proteína. Si está comiendo alimentos integrales, no es tan necesario batir esos batidos de proteínas.

8. ¿Cuáles son los efectos secundarios de convertirse en vegano?
Comenzaremos con lo bueno: muchas personas que se vuelven veganas experimentan niveles más altos de energía, presión arterial mejorada, colesterol más bajo, piel más clara y mejor sueño.

Al mismo tiempo, sin embargo, no todo es color de rosa si no tienes cuidado. Los efectos secundarios adversos pueden incluir deficiencias en nutrientes como hierro, zinc y vitamina B12, dolores de hambre repentinos y antojos intensos, fatiga y problemas digestivos. Muchos de estos desaparecen con el tiempo, especialmente si lleva una dieta vegana bien equilibrada y obtiene suficientes calorías, pero es importante controlar sus síntomas y consultar a un médico si parece que algunos no desaparecen.

9. ¿Qué alimentos puedes comer si eres vegano?
¡¿Donde empezar?! ¡Vegetales en abundancia! ¡Fruta por días! ¡Cualquier grano que te guste! ¡Tu selección de frijoles, nueces y semillas! Echa un vistazo a la lista mucho más completa arriba.

10. ¿Cuál es la diferencia entre un vegano y un vegetariano?
Mientras que los vegetarianos todavía consumen lácteos y huevos, los veganos eliminan todos los subproductos animales. También tienden a evitar los alimentos que involucran a los animales en sus mecanismos de procesamiento.

11. ¿Cómo haces la transición para ser vegano?
Poco a poco, con paciencia e inteligencia. Consulte todos nuestros consejos anteriores para hacer que el cambio sea lo más suave posible.

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